いかとブロッコリーのザーサイ和風炒めの献立
献立 18分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 366 kcal
-
・塩分 4.4 g
-
・たんぱく質 31.8 g
-
・野菜摂取量※ 167 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め
15分
材料（2人分）
- いか（胴）
- 1杯分
- ブロッコリー
- 200g
- ザーサイ・粗みじん切り
- 20g
- 干しえび・粗みじん切り
- 大さじ2
- 小ねぎ・小口切り
- 大さじ2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ2・1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いかは薄皮をむき、１ｃｍ幅の輪切りにする。 -
2
ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでる。 -
3
フライパンにオリーブオイル大さじ１／２を熱し、
（１）のいか、（２）のブロッコリーを炒め、皿にとる。 -
4
（３）のフライパンにオリーブオイル大さじ２を熱し、Ａを炒め、
（３）のいか・ブロッコリーを戻し入れ、サッと炒め合わせる。
「いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー249kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質24.2 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単！ごまたまほうれん草
3分
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つくり方
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1
ほうれん草は４ｃｍ長さにちぎる。ミニトマトはようじでひと刺しする。 -
2
耐熱容器に（１）のほうれん草・ミニトマトを入れ、Ａを全体にふりかける。溶き卵を回し入れ、ザックリ混ぜて全体になじませる。 -
3
真ん中を少しへこませてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で１分３０秒加熱し、全体を軽く混ぜ合わせる。 -
＊電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「レンジで簡単！ごまたまほうれん草」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー92kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質5.4 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
アスパラは根元のかたい部分を少し切り、ピーラーで根元から５ｃｍほど皮をむいて、１．５ｃｍ長さの斜め切りにする。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、（１）のアスパラを加えてサッと煮る。 -
3
アスパラに火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「アスパラガスのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー25kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.2 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
