あじの黒酢鍋照りの献立
献立 23分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 490 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 18.2 g
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・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの黒酢鍋照り
20分
つくり方
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1
あじは酒をからめて10~15分おく。ししとうは切り目を入れる。 -
2
フライパンに「健康サララ」大さじ1/3を熱し、(1)のししとうを炒めて、
いったん取り出し、塩少々(分量外)をふる。 -
3
(1)のあじの水気を拭き、全体に薄力粉を薄くまぶす。
フライパンに「健康サララ」大さじ2を熱し、あじを両面カリッと焼き、取り出す。 -
4
フライパンの油をしっかりと拭き取り、合わせたAを加え、強火で煮詰め、
(3)のあじを戻し入れてからめる。 -
5
器に盛り、(2)のししとうを添える。
「あじの黒酢鍋照り」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー291kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
白菜は5cm長さの太めのせん切りにし、ボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
「白菜のわさびマヨサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー175kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトとレタスの冷やしみそ汁
5分
つくり方
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1
トマトは1cm幅のくし形切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)のトマト・レタスを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れ、オリーブオイルをかける。
「トマトとレタスの冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く