しめさばと焼き野菜のおろしあえの献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 363 kcal
-
・塩分 3.4 g
-
・たんぱく質 18.7 g
-
・野菜摂取量※ 258 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめさばと焼き野菜のおろしあえ
10分
材料（2人分）
- しめさば
- 100g
- まいたけ
- 1パック
- グリーンアスパラガス
- 1束
- 大根おろし
- 1カップ
- 酢
- 大さじ1・1/2
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
しめさばは３ｍｍ幅に切る。まいたけは大まかにほぐす。 -
2
焼き網で（１）のまいたけ、アスパラをしんなりとなるまで焼き、
塩をふり、冷まして食べやすい大きさに切る。 -
3
大根おろしはザルに入れ、上から軽く押して水気をきる。
ボウルに大根おろし、Ａを入れて混ぜ合わせる。 -
4
（１）のしめさば、（２）のまいたけ・アスパラを（３）であえる。
「しめさばと焼き野菜のおろしあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー184kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質11.9 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
水菜とあさりのピリ辛炒め
10分
（時間外を除く）
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つくり方
-
1
水菜はザク切りにする。あさりは海水程度の塩水にひたし、砂抜きする（時間外）。 -
2
フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら、
（１）のあさり、赤唐がらしを加えて中火にし、サッと炒める。 -
3
白ワインをふりかけ、フタをし、あさりの口が開くまで蒸し煮にする。 -
4
（１）の水菜を加えて、強火でサッと炒め、塩・こしょうで味を調える。
「水菜とあさりのピリ辛炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー168kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とほうれん草のすりながし
20分
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つくり方
-
1
小松菜、ほうれん草はゆでて冷水にとって冷まし、水気をしぼり、３ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、「お塩控えめ･ほんだし」が溶けるまで温める。 -
3
フードプロセッサーに（１）の小松菜・ほうれん草、（２）の半量を入れて
なめらかになるまで撹拌する。 -
4
（３）を裏ごしして鍋に入れ、残りの（２）を加えて弱火で温め、
「やさしお」で味を調える。 -
5
器に盛り、ごまを散らす。
「小松菜とほうれん草のすりながし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
