しめさばと焼き野菜のおろしあえの献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 621 kcal
-
・塩分 4.3 g
-
・たんぱく質 32.2 g
-
・野菜摂取量※ 174 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめさばと焼き野菜のおろしあえ
10分
材料（2人分）
- しめさば
- 100g
- まいたけ
- 1パック
- グリーンアスパラガス
- 1束
- 大根おろし
- 1カップ
- 酢
- 大さじ1・1/2
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
しめさばは３ｍｍ幅に切る。まいたけは大まかにほぐす。 -
2
焼き網で（１）のまいたけ、アスパラをしんなりとなるまで焼き、
塩をふり、冷まして食べやすい大きさに切る。 -
3
大根おろしはザルに入れ、上から軽く押して水気をきる。
ボウルに大根おろし、Ａを入れて混ぜ合わせる。 -
4
（１）のしめさば、（２）のまいたけ・アスパラを（３）であえる。
「しめさばと焼き野菜のおろしあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー184kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質11.9 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー＆ゴーヤチャンプルー焼きそば
20分
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つくり方
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1
【ゴーヤチャンプルー】を作る。
ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、２～３ｍｍ幅に切る。
軽く塩をふり、約１０分おいた後、水で洗い水気をきっておく。 -
2
ベーコンは１ｃｍ幅に切る。豆腐は水気をよくきり、ひと口大にちぎる。
ボウルに卵を溶きほぐしておく。 -
3
ホットプレートを２００℃に温め、油大さじ１をひき、
（２）のベーコンを軽く炒め、（１）のゴーヤを加えさらに炒める。 -
4
火が通ったら、（２）の豆腐を加えて炒め、Ａで調味する。（２）の溶き卵を加えて
ひと混ぜし、「花かつお」を加える（約１／３量は、焼きそば用に残して、
端に寄せておく。料理が焦げつきそうな時は、器に取り出しておく）。 -
5
【ゴーヤチャンプルー焼きそば】を作る。
めんはサッと熱湯に通し、ほぐしておく。 -
6
ホットプレートを２００℃に温め、油大さじ１をひき、（５）のめんと
寄せておいた（４）のゴーヤチャンプルーを炒め合わせ、「めんつゆ」で味を調える。
「ゴーヤチャンプルー＆ゴーヤチャンプルー焼きそば」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー427kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質19.3 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
水菜とわかめのすまし汁
10分
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つくり方
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1
水菜は３ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋にＡ、わかめを入れて火にかけ、沸騰したら、（１）の水菜を加えてサッと煮る。
「水菜とわかめのすまし汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー10kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※21 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
