まぐろの香りずしの献立
献立 26分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 648 kcal
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・塩分 5.9 g
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・たんぱく質 33.3 g
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・野菜摂取量※ 190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろの香りずし
20分
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つくり方
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1
まぐろは１ｃｍ角に切る。ボウルにわさび、しょうゆ、「ほんだし」を入れて混ぜ、
まぐろを加えてからめる。 -
2
きゅうりは７ｍｍ角に切る。ボウルに入れて塩小さじ１／２をふり、手で軽くもんで
５分ほどおく。しんなりとしたら水洗いし、手で水気をギュッとしぼる。 -
3
青じそは１ｃｍ角に切る。みょうがはタテ４等分に切り、ヨコに８ｍｍ幅に切る。 -
4
ボウルにＡを入れてよく混ぜ、合わせ酢を作る。 -
5
鍋に湯を沸かし、塩少々、みょうがを入れ、３０秒ほどゆでる。
ザルに上げて水気をきり、（４）の合わせ酢に加えて混ぜる。 -
6
大きめのボウルにご飯を入れて（５）を全体に回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。 -
7
（２）のきゅうり、（３）の青じそ、（１）のまぐろを漬け汁ごと加え、
サックリと混ぜ合わせて器に盛る。
「まぐろの香りずし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー434kcal
- ・塩分3.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆苗のうま味炒め
5分
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つくり方
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1
豆苗は根元を切って、サッと洗う。にんにくは薄切りにする。
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2
フライパンに油を熱し、（１）のにんにくを入れ、香りが出たら、（１）の豆苗を加えて炒め、Ａを加えてサッと炒める。
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＊豆苗の代わりに空芯菜などお好みの青菜でもおいしくお作りいただけます。
「豆苗のうま味炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー161kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※104 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ねばねば冷やしみそ汁
6分
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つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。オクラは小口切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３０秒ほど加熱する。もずくはサッと洗い、水気をきる。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）の長いも・オクラ・もずくを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「ねばねば冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
