さんまのオイル漬けの献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 507 kcal
-
・塩分 3.4 g
-
・たんぱく質 28.7 g
-
・野菜摂取量※ 223 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのオイル漬け
20分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- さんま
- 2尾
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- 玉ねぎ・薄切り
- 1/2個
- セロリ・薄切り
- 1/4本
- かぼす・いちょう切り
- 1/2個
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- しょうがのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし・輪切り
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 酒
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 3/4カップ
- トマト・1cm厚さの輪切り
- 1個
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、３～４等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で３０分程おく（時間外）。 -
2
（１）のさんまの上にＡをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(６００Ｗ)で６分加熱し、油をかける。 -
3
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす（時間外）。 -
4
器にトマトを並べ、オイルをきった（３）のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ（３）の野菜をのせる。 -
＊さんまはオイルに浸している状態で約１０日程冷蔵庫で保存可能です。
「さんまのオイル漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー408kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんとにんじんの白あえ
15分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、豆腐を手で大まかにちぎって入れる。
煮立ったら、ザルに上げて水気をきり、よく冷ます。 -
3
大きめのボウルに（１）の豆腐を入れ、泡立て器でこまかくつぶして、
Ａ、「ほんだし」、「パルスイート」を加えてよく混ぜ合わせ、あえ衣を作る。 -
4
（２）のさやいんげん・にんじんを（３）のあえ衣であえる。
「いんげんとにんじんの白あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質6.1 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
チンゲン菜は３ｃｍ長さに切り、しいたけは軸の根元を切り、４等分に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて沸かし、「ほんだし」、（１）のチンゲン菜・しいたけを加えて煮、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「チンゲン菜としいたけのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー25kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
