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食物繊維たっぷり「ごぼう肉じゃが」の献立

献立 41分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 425 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 21.6 g
  • ・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

食物繊維たっぷり「ごぼう肉じゃが」

25分

材料(4人分)

新じゃがいも
500g
ごぼう
30cm(80g)
豚ロース薄切り肉
100g
にんじん
50g
絹さや
12枚
1カップ
砂糖
大さじ2
しょうゆ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2
バター・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもは、皮をむいてひと口大に切り、水に放し水気をきる。絹さやはスジを取る。にんじんは5~6mm幅の輪切りにする。
  2. 2

    豚肉はひと口大に切り、ごぼうはたわしで洗い、皮をむかずに4~5cm長さ、5~6mm幅の斜め切りにして水にさらす。
  3. 3

    鍋に油を熱し、(2)の豚肉・ごぼう、(1)の新じゃがいも・にんじんをサッと炒める。Aを加えてフタをして強火で煮る。煮立ったら中火にして、じゃがいもがやわらかくなるまで12~13分ほど煮る。
  4. 4

    鍋の具を脇に寄せ、(1)の絹さやをあいたところへ入れて火を通し、最後に全体を混ぜ合わせる。
  5. 5

    器に盛り、好みでバターを添える。

「食物繊維たっぷり「ごぼう肉じゃが」」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー200kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質8.9 g
  • ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツとブロッコリーのゆであえ

15分

材料(4人分)

キャベツ
200g
ブロッコリー
1/3個
くるみ
20g
粉チーズ
大さじ2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1・1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは塩少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとる。
    水気をしぼって3cm角に切り、もう一度水気をしぼる。
  2. 2

    ブロッコリーは小房にわけ、(1)の湯でサッとゆで、ザルにとる。
    小房をさらに小さく切り、ふきんで水気をふきとる。
  3. 3

    くるみはフライパンでから煎りし、薄切りにする。
  4. 4

    ボウルに(1)のキャベツ、(2)のブロッコリーをAであえる。
    器に盛り、(3)のくるみを散らす。

「キャベツとブロッコリーのゆであえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー110kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質4.3 g
  • ・野菜摂取量※74 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナと夏野菜の冷やしみそ汁(冷汁風)

6分

材料(4人分)

ツナ油漬缶
1缶(80g)
ミニトマト
8個
オクラ
8本
木綿豆腐
1/2丁
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし 焼きあごだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ツナは軽く油をきり、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。オクラは5mm幅の輪切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。豆腐は手でくずす。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)のツナ・ミニトマト・オクラ・豆腐を等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
  4. *お好みですり白ごまをかけてもおいしくお召し上がりいただけます。

「ツナと夏野菜の冷やしみそ汁(冷汁風)」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー115kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質8.4 g
  • ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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