いわしのかば焼き丼の献立
献立 35分
SHARE
この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 634 kcal
-
・塩分 4.7 g
-
・たんぱく質 25.6 g
-
・野菜摂取量※ 137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのかば焼き丼
20分
このレシピで使われている商品はこちら
つくり方
-
1
いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて（胸ビレの辺りから尻ビレの前まで）腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。 -
2
中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。 -
3
尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。 -
4
バットに（３）のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に５分ほどつける。 -
5
ボウルにＡ、「こんぶだし」を合わせておく。 -
6
フライパンに油を中火で熱し、（４）のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、（５）を加える。 -
7
味を見ながら水を大さじ１～２加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。 -
8
丼にご飯をよそい、しそ、（７）のいわしのかば焼きを盛る。
「いわしのかば焼き丼」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー490kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんときゅうりのサラダ
15分
このレシピで使われている商品はこちら
つくり方
-
1
にんじん、きゅうりはせん切りにする。レタスはひと口大にちぎる。 -
2
ボウルに（１）のにんじん・きゅうりを入れ、塩を加えて
よくもみ込みながら混ぜ、なじむまで１０分ほどおき、水気をきる。 -
3
「ほんだし」、オリーブオイルを加えてよく混ぜる。 -
4
器に（１）のレタスを敷き、（３）を盛る。
「にんじんときゅうりのサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー92kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
このレシピで使われている商品はこちら
つくり方
-
1
キャベツは３ｃｍ角に切り、厚揚げは７～８ｍｍ幅に切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、（１）のキャベツ・厚揚げを加えてサッと煮る。キャベツがしんなりしたら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「キャベツと厚揚げのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
