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いわしのかば焼き丼の献立

合計 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 568 kcal
  • ・塩分 5.0 g
  • ・たんぱく質 26.6 g
  • ・野菜摂取量※ 69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわしのかば焼き丼

20分

材料(2人分)

いわし・正味
2尾(150g)
こしょう
少々
牛乳
大さじ3
薄力粉
適量
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
大さじ1
砂糖
小さじ1
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/3(1g)
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
温かいご飯
2杯分(300g)
青じそのせん切り
4枚分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて(胸ビレの辺りから尻ビレの前まで)腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。
  2. 2

    中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。
  3. 3

    尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。
  4. 4

    バットに(3)のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に5分ほどつける。
  5. 5

    ボウルにA、「こんぶだし」を合わせておく。
  6. 6

    フライパンに油を中火で熱し、(4)のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、(5)を加える。
  7. 7

    味を見ながら水を大さじ1~2加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。
  8. 8

    丼にご飯をよそい、しそ、(7)のいわしのかば焼きを盛る。

「いわしのかば焼き丼」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー490kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質20.3 g
  • ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラのだし煮

5分

材料(2人分)

オクラ
10本(100g)
200ml
「ほんだし」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはガクを取り、斜め半分に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のオクラを入れて火にかけ、オクラがやわらかくなるまで煮る。

「オクラのだし煮」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー15kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.4 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あおさと玉ねぎのみそ汁

10分

材料(4人分)

あおさ・乾・大さじ3
3g
絹ごし豆腐
1/3丁(100g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
ちくわ
1本
31/2カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ31/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あおさは水につけてもどす。豆腐は1.5cm角に切り、玉ねぎは薄切りにする。ちくわは3mm幅の輪切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、(1)の玉ねぎを加える。玉ねぎに火が通ったら、(1)の豆腐・ちくわを加える。
  3. 3

    ひと煮立ちしたら、いったん火を止め、みそを溶き入れる。再び火にかけ、沸騰直前に火を止める。
  4. 4

    器に盛り、軽く水気をしぼった(1)のあおさをのせる。

「あおさと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー63kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質4.9 g
  • ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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