かれいのから揚げの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 414 kcal
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・塩分 5.7 g
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・たんぱく質 23.4 g
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・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かれいのから揚げ
20分
つくり方
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1
つけつゆを作る。小鍋にAを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、冷ましておく。 -
2
大根はすりおろす。赤唐がらしはぬるま湯につけてふやかし細かく刻む。ボウルに大根おろし、赤唐がらしを混ぜてもみじおろしを作る。 -
3
すだちは半分に切る。かれいはウロコを除き、エラと腹ワタを取って手早く洗い、水気をよく拭き取る。表側に斜め十字の切り込みを入れる。 -
4
油を170℃くらいに熱し、(3)のかれいに片栗粉をまぶして5~6分揚げて油をきる。 -
5
器に盛り、(2)のもみじおろし、小ねぎ、(3)のすだちを添え、(1)のつけつゆでいただく。 -
*かれいの下処理をくわしく解説します。
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[1]かれいは尾から頭へ向かって包丁で軽くこそげてウロコを取る。裏の白い方も同様にする。
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[2]エラブタを持ち上げ、指でエラをつまんで取り出す。
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[3]白いほうを表にして置き、胸ビレの下に斜めに3cmほど切り込みを入れる。切れ目から腹ワタを指でつまんで引き抜く。
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[4]腹の中もきれいに洗い、水気をよく拭き取る。
「かれいのから揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
丸ごと!こんにゃくステーキ
10分
つくり方
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1
こんにゃくは両面に格子状に切り込みを入れ、熱湯で1~2分ゆでる。にんにくは薄切りにする。 -
2
フライパンにバターを熱し、(1)のにんにくを入れて炒め、にんにくの香りがたってきたら、(1)のこんにゃくを加えて両面こんがりと焼く。焼き色がついたら、Aを加えてからめる。 -
3
器に盛り、フライパンに残ったタレをかける。
「丸ごと!こんにゃくステーキ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー114kcal
- ・塩分3.2 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分ける。オクラは下ゆでし、小口切りにする。 -
2
鍋にA、(1)のとうもろこしの実・芯を入れて火にかけ、煮立ったら、アクを取り、芯を取り出す。 -
3
みそを溶き入れ、(1)のオクラを加える。
「とうもろこしとおくらのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー100kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く