冷凍活用!なすとピーマンの鍋しぎの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 632 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 31.6 g
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・野菜摂取量※ 190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用!なすとピーマンの鍋しぎ
20分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
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◎ピーマン・・・ヘタと種を取って2~3cm角に切る。
保存袋に入れて空気を抜き、冷凍する(時間外)。 -
<調理する>
-
2
フライパンに油大さじ1を熱し、冷凍なす、冷凍ピーマンを入れてフタをし、弱火で焼く。
途中裏返して5分ほど全体に火が通るまで焼いて取り出す。 -
3
フライパンに油大さじ1/3を熱し、(1)の鶏肉を並べフタをして、弱火で3分ほど
中に火が通るまで焼く。 -
4
(2)のなす・ピーマン、(1)の合わせたAを加えて1~2分煮たら
全体を炒め合わせる。 -
5
器に盛り、青じそをのせる。 -
<冷凍食材のポイント>
-
*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用!なすとピーマンの鍋しぎ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー221kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質16.8 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ご飯にAを混ぜ合わせて、2等分し、三角形に握る。 -
*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
「カレー風味おにぎり」
栄養情報(1個分)
- ・エネルギー166kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.4 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピリ辛納豆豚汁
20分
材料(2人分)
- ひき割り納豆
- 1パック
- 豚バラ肉
- 80g
- 大根
- 2cm
- にんじん
- 5cm
- 長ねぎ
- 1/2本
- キムチ
- 20g
- 水
- 300ml
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ1
- 「Cook Do」コチュジャン
- 小さじ1/2(2.5g)
- みそ
- 小さじ1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- 小ねぎの小口切り・好みで
- 適量
*「Cook Do」コチュジャン 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
豚肉は3cm長さに切る。大根、にんじんは2mm幅のいちょう切りにし、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)の豚肉を入れて炒める。肉に火が通ったら、(1)の大根・にんじん・ねぎを加えて炒める。 -
3
野菜に油が回ったら、Aを加えて煮る。野菜がやわらかくなったら、納豆、キムチを加える。沸騰したら、火を止め、Bを溶き入れる。 -
4
器に盛り、好みで小ねぎを散らす。
「ピリ辛納豆豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー245kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質11.4 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く