レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮ものの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 799 kcal
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・塩分 4.6 g
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・たんぱく質 29.7 g
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・野菜摂取量※ 245 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの
20分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- トマト
- 2個
- なす
- 1個
- グリーンアスパラガス
- 2本
- オクラ
- 4本
- 高野豆腐
- 1枚
- 「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
- 大さじ2(30g)
- 水
- 2カップ
- しょうゆ
- 大さじ2
- 「ほんだし」
- 小さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
トマトはくし形に切る。なすは食べやすい大きさに切り、アスパラは4cm長さの
斜め切りにする。オクラはヘタの先を切り落とし、ガクのかたい部分をむく。
高野豆腐は水でもどし、ひと口大に切る。もどし汁はとっておく。 -
2
耐熱皿に(1)のなす・アスパラ・オクラをのせ、水少々(分量外)をふり、
ラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。 -
3
耐熱ボウルに(1)の高野豆腐・もどし汁を入れ、落としぶたをする。
ラップをかけ、電子レンジで約3分加熱し、水で押し洗いし、水気をしぼる。 -
4
別の耐熱ボウルに「パルスイート」、Aを入れて混ぜ、ラップをかけて
電子レンジで約4分加熱する。 -
5
(4)のボウルに(2)のなす・アスパラ・オクラ、(3)の高野豆腐、(1)のトマト
を加え、ひと晩冷蔵庫で冷やす(時間外)。 -
*落としぶたは、クッキングシートをご利用ください。
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*水蒸気を逃がすため、ラップの両端は少しすき間をあけてください。
「レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
肉みそキャベツの卵とじ丼
20分
つくり方
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1
キャベツは小さめのひと口大に切る。小ねぎは4cm長さに切る。 -
2
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のキャベツ半量を入れて強火で炒め、皿にとる。残り半量も同様に炒め、皿にとる。 -
3
フライパンを熱し、ひき肉を入れて中火でほぐすように炒める。火が通ったら、いったん火を止め「Cook Doきょうの大皿」を加えて、再び火にかけ、よく混ぜ合わせる。 -
4
(2)のキャベツを戻し入れ、(1)の小ねぎを加えて炒め合わせる。溶き卵を全体に回し入れ、フタをして半熟状になったら、火を止める。 -
5
丼にご飯をよそい、(4)をかける。
「肉みそキャベツの卵とじ丼」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー727kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質24 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぶの葉はゆでて3cm長さに切り、わかめはひと口大に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立て「ほんだし」半量を加えて溶かし、(1)のかぶの葉・わかめ、みそを溶き入れ、再度ひと煮立ちしたら、残りの「ほんだし」を加える。
「かぶの葉とわかめのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー17kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く