レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮ものの献立
献立 28分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 416 kcal
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・塩分 5.5 g
-
・たんぱく質 32.9 g
-
・野菜摂取量※ 201 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの
20分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- トマト
- 2個
- なす
- 1個
- グリーンアスパラガス
- 2本
- オクラ
- 4本
- 高野豆腐
- 1枚
- 「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
- 大さじ2(30g)
- 水
- 2カップ
- しょうゆ
- 大さじ2
- 「ほんだし」
- 小さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
トマトはくし形に切る。なすは食べやすい大きさに切り、アスパラは4cm長さの
斜め切りにする。オクラはヘタの先を切り落とし、ガクのかたい部分をむく。
高野豆腐は水でもどし、ひと口大に切る。もどし汁はとっておく。 -
2
耐熱皿に(1)のなす・アスパラ・オクラをのせ、水少々(分量外)をふり、
ラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。 -
3
耐熱ボウルに(1)の高野豆腐・もどし汁を入れ、落としぶたをする。
ラップをかけ、電子レンジで約3分加熱し、水で押し洗いし、水気をしぼる。 -
4
別の耐熱ボウルに「パルスイート」、Aを入れて混ぜ、ラップをかけて
電子レンジで約4分加熱する。 -
5
(4)のボウルに(2)のなす・アスパラ・オクラ、(3)の高野豆腐、(1)のトマト
を加え、ひと晩冷蔵庫で冷やす(時間外)。 -
*落としぶたは、クッキングシートをご利用ください。
-
*水蒸気を逃がすため、ラップの両端は少しすき間をあけてください。
「レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナと水菜のコクうまサラダ
8分
材料(4人分)
- ツナ缶・小1缶
- 80g
- 水菜・1/2束
- 100g
- マッシュルーム・4個
- 40g
- しょうが・せん切り
- 1かけ分
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ4
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
ツナ缶は軽く油をきり、水菜は4cm長さ、マッシュルームは薄切りにする。 -
2
(1)のツナ・水菜・マッシュルーム、しょうがを混ぜ合わせて器に盛り、
「コクうま」をかけ、食べる直前にあえる。 -
*水菜のシャキシャキ感を生かすために、食べる直前に「コクうま」とあえてください。
「ツナと水菜のコクうまサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー100kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※29 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草とベーコンのプロテインチーズみそ汁
5分
つくり方
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1
ベーコンは1cm幅に切る。 -
2
鍋に水を入れて火にかけ、煮立ったら、(1)のベーコン、冷凍ほうれん草、コーンを加えてサッと煮る。 -
3
全体に火が通ったら、火を止め、「プロテインみそ汁」を加えて溶かす。 -
4
器に盛り、粉チーズをかける。
「ほうれん草とベーコンのプロテインチーズみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質23.6 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く