さば味噌レンジ蒸しの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 405 kcal
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・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 25.1 g
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・野菜摂取量※ 206 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
さばは汁気をきる。 -
2
耐熱容器にカット野菜を入れ、(1)のさばをのせ、「ほんだし」をふりかける。
ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱し、全体をザックリ混ぜる。
「さば味噌レンジ蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー235kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質16.5 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花のごまマヨあえ
10分
つくり方
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1
菜の花は、かたい下の部分を切り、熱湯に塩少々(分量外)を加え、茎の部分から入れてゆで、冷水にとって水気をしぼる。 -
2
(1)の菜の花を3cm長さに切り、しょうゆを加えてあえ、汁気をしぼる。 -
3
Aを混ぜ合わせ、(2)の菜の花をあえる。
「菜の花のごまマヨあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー112kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
新じゃがいもはよく洗い、泥をしっかり落とす。貝割れ菜は根を切り落とす。 -
2
鍋に(1)の皮つきのままの新じゃがいも、水を入れて煮立て、
「ほんだし」の半量を加えて約10分煮る。 -
3
火を弱めてみそを溶き入れ、残りの「ほんだし」、(1)の貝割れ菜を加えて、
沸騰直前で火を止める。
「新じゃがのまるごとみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質3 g
- ・野菜摂取量※6 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く