魚のわさびマヨパン粉焼きの献立
献立 70分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 388 kcal
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・塩分 5.9 g
-
・たんぱく質 24.4 g
-
・野菜摂取量※ 304 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
魚のわさびマヨパン粉焼き
15分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
さわらはＡをふって５分ほどおき（時間外）、キッチンペーパーで水気を拭き取る。表面に合わせたＢを塗り、その上にパン粉をふる。 -
2
アルミホイルの上に（１）のさわらを並べ、オーブントースターで１０分ほど焼く。 -
3
器にしそを敷き、（２）のさわらを盛る。 -
＊さけなど、他の魚を使ってもおいしくお作りいただけます。
「魚のわさびマヨパン粉焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー344kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※1 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
白菜はよく洗い、４つ割りにして半日ほど（時間外）天日で干す。 -
2
漬物用容器に（１）の白菜をなるべく隙間なく並べ、塩を葉の間に少しずつ塗りつける
ようにしてふり、赤唐がらしを全体にふる（塩は上のほうが多くなるようにする）。 -
3
（２）の上に昆布をおき、押しフタをして重石をのせる。
１～２日（時間外）で水が上がったら重石を半分にし、３～４日ほど（時間外）漬ける。 -
＊食べる時は水洗いせずに、軽く水気をしぼる。
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＊白菜は干すと甘味が増し、また容器に並べやすくなる。
-
＊天日干しを省略する場合は塩をふって、しんなりさせてから容器に入れてもよい。
その場合は塩加減を調節する。水が上がるのも、早めになる。 -
＊白菜の分量を少なくし、手軽に卓上漬物器（ねじ式など）を使ってもよい。
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＊白菜の分量を多くし、長期で食べる場合は、塩の比率を５％にするとよい。
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＊重石は白菜の２倍位が目安。途中で半分にするので、重石を２つに分けておくとよい。
「白菜漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー33kcal
- ・塩分4.7 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※250 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とほうれん草のすりながし
20分
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つくり方
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1
小松菜、ほうれん草はゆでて冷水にとって冷まし、水気をしぼり、３ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、「お塩控えめ･ほんだし」が溶けるまで温める。 -
3
フードプロセッサーに（１）の小松菜・ほうれん草、（２）の半量を入れて
なめらかになるまで撹拌する。 -
4
（３）を裏ごしして鍋に入れ、残りの（２）を加えて弱火で温め、
「やさしお」で味を調える。 -
5
器に盛り、ごまを散らす。
「小松菜とほうれん草のすりながし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
