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魚のわさびマヨパン粉焼きの献立

合計 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 391 kcal
  • ・塩分 2.4 g
  • ・たんぱく質 25.2 g
  • ・野菜摂取量※ 114 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

魚のわさびマヨパン粉焼き

15分

材料(2人分)

さわら(切り身)
2切れ
大さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ3
練りわさび
小さじ1/2
パン粉
大さじ3
青じそ
2枚

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さわらはAをふって5分ほどおき(時間外)、キッチンペーパーで水気を拭き取る。表面に合わせたBを塗り、その上にパン粉をふる。
  2. 2

    アルミホイルの上に(1)のさわらを並べ、オーブントースターで10分ほど焼く。
  3. 3

    器にしそを敷き、(2)のさわらを盛る。
  4. *さけなど、他の魚を使ってもおいしくお作りいただけます。

「魚のわさびマヨパン粉焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー344kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質21.2 g
  • ・野菜摂取量※1 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーとエリンギのからしじょうゆあえ

5分

材料(2人分)

ブロッコリー
60g
エリンギ
1本(50g)
少々
しょうゆ
小さじ1
練りがらし
少々
「ほんだし」
少々
少々
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房にしてさらに2~3等分に切り、サッと塩ゆでし、
    ザルに上げて冷ます。
  2. 2

    エリンギはタテヨコ半分に切る。
  3. 3

    耐熱容器に(2)のエリンギを入れて酒をふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)で
    40秒ほど加熱し、粗熱が取れたら、裂く。
  4. 4

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のブロッコリー、(3)のエリンギをあえる。

「ブロッコリーとエリンギのからしじょうゆあえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー20kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

せん切り野菜の味噌汁

15分

材料(2人分)

にんじん
3cm(30g)
大根
4cm(100g)
にら
1/2束(50g)
11/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじん、大根はせん切りにする。にらは大根、にんじんと同じ長さのザク切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のにんじん・大根を入れて煮る。にんじん、大根がやわらかくなったら、
    (1)のにらを加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。

「せん切り野菜の味噌汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー27kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※83 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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