闇おでんの献立
献立 65分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 403 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 22.7 g
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・野菜摂取量※ 147 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
闇おでん
50分
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つくり方
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1
大根は皮をむいてタテ４等分に切り、やわらかくなるまで１０分ほどゆで、串に刺す。焼きちくわは斜め半分に切る。まいたけは４等分に裂く。 -
2
白菜はラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で１分ほどしんなりするまで加熱し、水（分量外）にとってザルに上げる。白菜１枚を広げて豚肉１枚をのせ、手前から巻いて両端をたたんでしっかり巻き、巻き終わりをようじで留める。同様にあと３個作る。 -
3
鍋にＡ、（１）の大根・焼きちくわ・まいたけ、（２）の白菜巻き、ゆで卵、揚げボールを入れて火にかけ、沸騰したら、弱火にして１５分ほど煮る。
「闇おでん」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー233kcal
- ・塩分3.5 g
- ・たんぱく質16.4 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
にらはサッとゆでて、３ｃｍ長さに切り、混ぜ合わせたＡであえる。 -
＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
「ニラのおひたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー7kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め
15分
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つくり方
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1
高野豆腐は水でもどし、両手ではさむように水気をしぼり、再び水に浸し、水気をしぼる。これを２～３回くり返し、１ｃｍ角に切り（１枚を１２等分に切る）、片栗粉をまぶす。 -
2
玉ねぎはタテ半分に切り、繊維に垂直に５ｍｍ幅の薄切りにする。 -
3
フライパンに油大さじ１を熱し、中火弱で（１）の高野豆腐を焼く。油大さじ１を加え、（２）の玉ねぎがしんなりするまで炒める。 -
4
Ａを加え、煮汁がからむ程度まで煮詰める。
「高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
