健康テーマ別特集 : 減塩 : 知って防ぐ

塩分の過剰摂取は万病の元!?

世界的に見ても、日本人は塩分の摂取が多いことで知られています。塩分の過剰摂取は高血圧などの生活習慣病の引き金のひとつ。生活習慣病予防のために気をつけたい、減塩のポイントを教えます。

まずは塩分を摂りすぎる原因とからだへの影響を理解して、食生活を見直してみましょう。

教えてくれた先生

東京大学大学院医学系研究科
分子循環代謝病学講座准教授
安東 克之 先生

安東 克之 先生

日本人は1日にどのくらいの塩分を摂っていますか?

平均10.2gほど。これを6g未満にするのが目標です。

日本人の成人の塩分摂取量は1日平均10.2g(男性11.1g、女性9.4g)です(平成25年国民栄養調査)。『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では男性1日8.0g未満、女性7.0g未満を目標としていますから、塩分を摂りすぎているのが現状です。

日本高血圧学会では、高血圧予防の観点から、男女ともに塩分摂取量1日平均6.0g未満を目標に掲げています。 *塩分はナトリウムの化合物です。栄養成分表示ではナトリウム量のみ表示されることもあります。ナトリウム量から塩分量を出すには次の公式を用います。

ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000=塩分相当量(g)

日本人の塩分摂取が多すぎる理由とは?

塩分への嗜好性が高く、加工食品の摂取が増えたからです。

日本人の塩分摂取が多すぎる理由は大きく2つあります。 ひとつ目は伝統的に日本人は塩分が多い食事を好む嗜好性が強いからです。日本食に使われる醤油や味噌には塩分が多く含まれています。90年代に行われた調査(INERTMAP)では、1日に摂取する塩分の約20%を醤油、約10%を味噌汁から摂っているという結果が出ています。

次に考えられるのは、加工食品の摂取が増えたことです。加工食品には保存と味付けのために多くの塩分が使われています。しかも調理の過程で、塩分(ナトリウム)の排泄作用があるカリウムが失われているので、体内に塩分が蓄積しやすくなります。

ヒトは塩分濃度が均一だと塩味を感じにくいという特徴があります。総菜のような加工食品は調理から時間が経過し、塩分がしみ込んで濃度が均一になっているので塩辛く感じにくく、塩分の摂り過ぎにつながります。同様に麺類のつゆやカマボコなども塩分が多い食品ですが、濃度が均一で塩辛さをあまり感じないため、たくさん摂取してしまうのです。

塩分の摂取が過剰になるとどんな害がありますか?

高血圧以外にもさまざまな悪影響が出ます。

いちばん影響を受けるのは血圧です。塩分を摂りすぎると血管の抵抗が高くなり、血圧が上がりやすくなるのです。高血圧だと血管が傷み、心血管疾患(心肥大や心不全などの心臓病)、脳血管疾患(脳梗塞などの脳卒中)などが起こりやすくなります。

腎臓の機能が低下する腎不全のリスクも上がります。腎臓は塩分を排泄する臓器ですが、塩分摂取が多すぎると腎臓の負担となるからです。また、尿路結石、骨粗しょう症、胃がんの誘因にもなります。

この他、塩分の過剰摂取は自律神経のうち交感神経を興奮させたり、有害な活性酸素による酸化ストレスを増大させたり、血糖値を下げるインスリンの効き目を落とすインスリン抵抗性を高めたりする生理的な異常を招き、メタボリックシンドロームなどのさまざまな生活習慣病の引き金となります。

食生活における減塩のコツを教えてください。

8つのポイントを守り、塩分の多い食品と料理を控えます。

減塩には大きく8つのコツがあります(下リスト参照)。加えて塩分の多い食品と料理(下リスト参照)を控えると、スムーズな減塩が行えます。

外食や加工食品の摂取が増えると塩分摂取も増えますから、自炊の機会を増やしてください。その際、だしやうま味を活かした調理を心がけると、不要な塩分の使用が抑えられます。ヒトは塩分の濃度差に敏感なので、調理の寸前に表面に塩を振ると少量でも満足できる味付けになります。そして加工食品や調味料を選ぶときには、減塩タイプをチョイスするようにします。減塩食品の品質は年々向上しており、少ない塩分でもおいしく食べることができます。外食などを減らし、だしやうま味を活かして調理したものを食べ、各食品や調味料は減塩のものを使って、摂取する塩分を減らして、健康な食生活を送ってください。

◆減塩のコツ
  • 1 新鮮な食材の持ち味を活かして薄味で調理する。
  • 2 ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用する。
  • 3 低塩の酢、醤油、ケチャップやソースなどの調味料を使う。
  • 4 味噌汁は具だくさんにし、汁気を減らして減塩につなげる。
  • 5 目に見えない塩分が隠れている外食や加工食品を控える。
  • 6 塩分が多い漬け物を控える。
  • 7 味付けを確かめてから調味料を使う。
  • 8 麺類のつゆを残す(全部残すと2〜3g減塩できる)。
【塩分の多い食品、料理】

*品物、製品、調理法によって塩分量にはある程度の濃度差があります。

塩分の多い食品、料理 個数 塩分
カップ麺 1個(100g) 5.5g
きつねうどん 一人前 5.3g
握り寿司(醤油込み) 一人前 5.0g
天丼 一人前 4.1g
塩鮭 一切れ(40g) 3.5g
カレーライス 一人前 3.3g
梅干し 1個(10g) 2.0g
ハム 3枚(60g) 2.0g
味噌汁 1杯 1.5g
たくあん 2切れ(20g) 1.5g
ポタージュ 1杯 1.2g
アジの開き 小1枚(60g) 1.2g

減塩に役立つ栄養素があったら教えてください。

ナトリウムを排泄するカリウムを積極的に摂りましょう。

カリウムには塩分(ナトリウム)を排泄する働きがあります。カリウムは野菜、果物、肉類、魚介類などの多くの食品に含まれていますが、調理のプロセスで流出しやすいので注意してください。カリウムは細胞内部の細胞質に多く含まれていますが、煮炊きなどの調理をすると細胞質から外に抜けやすくなるのです。野菜、果物、魚介類などで生食できるものは、加熱せずに食べた方がカリウムの摂取量が増えます。この他、マグネシウムやカルシウムといったミネラルにも塩分の排泄を助ける働きがあります。

軽い運動で適切な体重の維持を。血圧を定期的に計ることも大切です。

高血圧などの生活習慣病予防のヒントは、食事だけではなく、運動などの生活習慣にも隠れています。 減塩しながら、これまでの生活習慣を見直してみましょう。

高血圧予防のためにはどんな運動が最適ですか?

ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れてください。

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動には高血圧を予防する効果がいくつかあります。

第一にこれらの有酸素運動を習慣にすると血液循環が改善し、血管が柔らかくなりますから、血圧が下がりやすくなります。

第二に有酸素運動には、運動中にエネルギー源として無駄な体脂肪を燃やす減量効果があります。太っている人ほど塩分を体内に貯めやすく、痩せている人ほど塩分の過剰摂取が高血圧に響きにくいという報告もありますから、太っている人は適度な有酸素運動で減量してください。体重が重たい人がいきなり走ると膝などへの負担も大きいので、まずはウォーキングから始めましょう。

第三に有酸素運動にはストレス解消効果があります。ストレスがあると血管が収縮しやすく血圧が上がりますから、自転車や水泳など好きな種目を選んで楽しむことも大切です。

血圧も計った方が良いのでしょうか?

家族に高血圧の人がいれば定期的に計ってください。

祖父母や両親、兄弟姉妹に高血圧の人がいるなら、定期的に血圧を計っておくことをおすすめします。家庭用の血圧計にはさまざまなタイプがありますが、上腕で計るタイプが比較的正確な計測が行えます。血圧は朝起きて排尿を済ませてから、あるいは夜眠る前に、5分ほど安静にした後に計ります。数値が高めだからといって何度も計るのはNG。繰り返し計ると血圧は下がりやすく、正確な数値が分からなくなります。

血圧を測定すると減塩の成果が確認できます。体質で変わりますが、平均すると塩分摂取を1日1g減らすと、上の血圧が1mmHg下がると言われています。日本高血圧学会の基準では、家庭で計る場合、上の血圧(収縮期血圧)が135mmHg、下の血圧(拡張期血圧)が85mmHgを超えると、高血圧が疑われます。医療機関で計ると血圧がやや高めに出るため、医療機関で計る場合、上の血圧が140mmHg、下の血圧が90mmHg以上で高血圧と診断されます。

※日本高血圧学会減塩委員会の減塩食品リスト
→詳しくはこちら

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