健康テーマ別特集:ロコモ:知って防ぐ VOL.4

【運動篇】 おうちで簡単
「美姿勢ロコモ体操」2

加齢や運動不足でとくに衰えやすいのが、足腰の筋肉。
そんな足腰の筋肉を鍛える簡単なエクササイズを紹介します。

下半身だけではなく、同時に体幹の鍛錬にもなります。足腰と体幹を鍛えるとカラダのバランスの調整力が高くなり、転倒の予防につながります。各エクササイズは5回を目安に。エクササイズ2、3は苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるようにしてください。

教えてくれた先生

整形外科医・医学博士
Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長
横浜市立大学整形外科客員教授
中村 格子 先生

中村 格子 先生

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エクササイズ1

  • 両足を大股1歩分広げ、左右のつま先を外側に向ける。膝が90 度に曲がるまで腰を落とし、両手を膝に置く。
  • 口から息を吐きながら、上体のみをひねって片側の肩を内側へ入れる。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 左右を変えて同様に行う。

エクササイズ2

  • 両足を大股1歩分広げ、左右のつま先を外側に向ける。両腕を真横に広げて床と平行にする。
  • 上体を床と垂直に保ち、膝が90 度に曲がるまで腰を落とす。
  • 膝を伸ばして、軸足から頭までが床と垂直になるように片足立ちになる。②の姿勢に戻す。
  • 左右を変えて同様に行う。 ※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。

エクササイズ3

  • 両足をこぶし1個分開いてまっすぐ立つ。腕を肩の真横に上げて肘を90 度曲げ、手のひらを正面に向ける。
  • 太ももが床と平行になるまで片膝を上げる。
  • 口から息を吐きながら、上げた膝の方へ上体をひねる。鼻から息を吸いながら戻す。
  • 左右を変えて同様に行う。 ※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。

エクササイズ4

  • 両足をこぶし1個分開いてまっすぐ立つ。両腕を耳の真横まで引き上げ(できない人は上がるところまで)、頭上にまっすぐ伸ばす。手のひらは正面に向ける。
  • 両腕を伸ばしたまま、膝を曲げ、脚の付け根の股関節から上体を前に倒す。
  • お尻を後ろに突き出した姿勢を保ったまま、膝だけまっすぐ伸ばす。息を吸いながら元に戻す。