旬を味わう秋刀魚の塩焼きの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 547 kcal
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・塩分 5.9 g
-
・たんぱく質 28.9 g
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・野菜摂取量※ 131 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
旬を味わう秋刀魚の塩焼き
25分
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つくり方
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1
まな板に新聞紙を敷き、さんまを頭を左にしておく。包丁の刃先をあて、尾から
頭に向かってこすり、表面のウロコを取る。裏返し、背を手前にして同様にウロコを取る。 -
2
さんまを頭を左、腹を手前にして置き、胸ビレのつけ根に包丁を入れ、
刃先をまな板に固定し、上から下へ一気におろして頭を切り落とす。 -
3
胴を半分に切り、皮目に斜めに１本切り目を入れる。 -
4
バットにＡを入れて混ぜ合わせ、（３）のさんまを入れる。
表裏まんべんなくからませ、約１０分おく。 -
5
フライパンに油を強火で熱し、水気を拭いた（４）のさんまを切り目を下にして入れる。
焼き色がつくまで約２分焼く。 -
6
さんまを裏返し、フタをして弱火にし、約５分蒸し焼きにする。 -
7
器にさんまを盛り、大根おろし・すだちを添える。
好みで大根おろしにしょうゆをたらす。 -
＊ウロコを取る際、逆方向にこすると、ウロコは取れず、身に傷をつけてしまうので、
必ず尾から頭に動かす。
「旬を味わう秋刀魚の塩焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー430kcal
- ・塩分5.1 g
- ・たんぱく質25.5 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラとミニトマトのごま酢和え
5分
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つくり方
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1
オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。 -
2
耐熱容器に（１）のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱する。冷めないうちに（１）のミニトマト、Ａを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー32kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごろごろ野菜のカレー風味の味噌汁
15分
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つくり方
「ごろごろ野菜のカレー風味の味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー85kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.2 g
- ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
