ぶり照り焼きの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 467 kcal
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・塩分 5.1 g
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・たんぱく質 32.4 g
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・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶり照り焼き
20分
つくり方
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1
ぶりは1切れを3等分ずつに切り、Aをからめて10分おく。
ミニトマトは浅く十文字の切り込みを入れる。 -
2
フライパンに油小さじ1を熱し、(1)のミニトマトを焼く。
皮の表面に2~3ヶ所焼き色がついたら取り出す。 -
3
キッチンペーパーで(2)のフライパンをきれいに拭き、油小さじ1を熱し、
汁気をきった(1)のぶりを盛る際に上になる方を下にして焼く。 -
4
焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、酒を回し入れる。
フタをして2分ほど蒸し焼きにし、Bを加え、ぶりに味をからめる。 -
5
器に(4)のぶり、(2)のミニトマトを盛る。 -
*焼いたトマトは軽くつぶして、ぶりと一緒にお召し上がりください。
「ぶり照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー364kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
小松菜はゆでて、水気をよくしぼり3~4cm長さに切る。 -
2
Aを混ぜ合わせ、(1)の小松菜とあえる。
「小松菜のごまよごし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
キャベツは3cm角に切り、厚揚げは7~8mm幅に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)のキャベツ・厚揚げを加えてサッと煮る。キャベツがしんなりしたら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「キャベツと厚揚げのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く