ぶり照り焼きの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 602 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 34.4 g
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・野菜摂取量※ 171 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶり照り焼き
20分
つくり方
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1
ぶりは1切れを3等分ずつに切り、Aをからめて10分おく。
ミニトマトは浅く十文字の切り込みを入れる。 -
2
フライパンに油小さじ1を熱し、(1)のミニトマトを焼く。
皮の表面に2~3ヶ所焼き色がついたら取り出す。 -
3
キッチンペーパーで(2)のフライパンをきれいに拭き、油小さじ1を熱し、
汁気をきった(1)のぶりを盛る際に上になる方を下にして焼く。 -
4
焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、酒を回し入れる。
フタをして2分ほど蒸し焼きにし、Bを加え、ぶりに味をからめる。 -
5
器に(4)のぶり、(2)のミニトマトを盛る。 -
*焼いたトマトは軽くつぶして、ぶりと一緒にお召し上がりください。
「ぶり照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー364kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まいたけとにんじんののっけご飯
10分
つくり方
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1
まいたけは小房に分け、にんじん、根みつばは3cm長さに切る。
耐熱容器に入れ、「ほんだし」、Aを加えてラップをかけて電子レンジ(600W)で
1分30秒加熱し、混ぜ合わせる。 -
2
茶碗にご飯を半量ずつよそい、(1)をのせ、ごまをふる。
「まいたけとにんじんののっけご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー193kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんのかきたま汁
15分
つくり方
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1
いんげんはスジを取って斜め3cm長さに切る。ほうれん草は3cm長さに切り、
塩少々を入れた熱湯でサッとゆでて水にとり、水気をしぼる。卵は溶きほぐす。 -
2
鍋に水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、(1)のいんげんを加え、
弱火で2分煮て、(1)のほうれん草を加える。 -
3
残りの「ほんだし」を加え、Aで味を調える。Bの水溶き片栗粉を混ぜながら加えて
煮立て、とろみをつける。(1)の溶き卵を糸状に流し入れ、火を止める。
「いんげんのかきたま汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー45kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く