白身魚のソテーの献立
献立 29分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 512 kcal
-
・塩分 3.3 g
-
・たんぱく質 25.2 g
-
・野菜摂取量※ 131 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のソテー
30分
材料（2人分）
- たい（切り身）・または白身魚切り身
- 2切れ
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- パプリカ（赤）
- 1/2個
- 玉ねぎのみじん切り
- 20g
- 白ワイン
- 大さじ3
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1/2
- 生クリーム
- 大さじ1
- バター
- 大さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- じゃがいも・小
- 2個
- 生クリーム
- 大さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- ほうれん草
- 1/4束
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ1
- セルフィーユ
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
たいは塩・こしょうをする。フライパンにオリーブオイル大さじ１／２を熱し、
たいを皮目から入れて焼く。裏返して火が通るまで焼く。 -
2
パプリカはこんがりと真っ黒になるまでグリルで焼き、皮をむいてザク切りにする。 -
3
鍋にオリーブオイル大さじ１／２を熱し、玉ねぎを炒め、（２）のパプリカ、Ａを加えて
ひと煮立ちさせる。粗熱を取ってミキサーにかけ、再度鍋に戻し入れ、Ｂで味を調える。 -
4
じゃがいもは皮つきのまま耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で
６分加熱し、熱いうちに皮をむいてつぶす。生クリームを加えて混ぜ、Ｃで味を調える。 -
5
ほうれん草は根元をつけたまま塩ゆでにし、すぐに冷水にとり、水気をしぼり、
Ｄをまぶしておく。 -
6
器に（５）のほうれん草をハート形になるように置き、（４）を中心に平らに盛る。
その上に（１）のたいをのせ、（３）のソースをかけ、セルフィーユを飾る。
「白身魚のソテー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー414kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質20.4 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
-
1
キャベツはザク切りにする。ツナは汁気をきる。 -
2
耐熱皿に（１）のキャベツ・ツナ、「コンソメ」を入れ、ふんわりラップをかけて
電子レンジ（６００Ｗ）で１分３０秒加熱する。
「キャベツとツナの和え物 コンソメ風味」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー33kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
カップに「クノール カップスープ」を入れる。 -
2
熱湯を注ぎ、すぐに１５秒ほどかき混ぜる。 -
＊１５０ｍｌの目安はマグカップ６分目、コーヒーカップ８分目です。
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＊調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。
「「クノール カップスープ」つぶたっぷりコーンクリーム」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー65kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
