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さんまのオイル漬けの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 485 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 24.1 g
  • ・野菜摂取量※ 290 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのオイル漬け

20分 (時間外を除く)

材料(2人分)

さんま
2尾
「瀬戸のほんじお」
小さじ2
玉ねぎ・薄切り
1/2個
セロリ・薄切り
1/4本
かぼす・いちょう切り
1/2個
にんにくのみじん切り
1/2かけ分
しょうがのみじん切り
1/2かけ分
赤唐がらし・輪切り
適量
うま味調味料「味の素®」
適量
大さじ2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
3/4カップ
トマト・1cm厚さの輪切り
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
    耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。
  2. 2

    (1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
    ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。
  3. 3

    粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。
  4. 4

    器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
    一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。
  5. *さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。

「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー408kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質20.6 g
  • ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きゅうりもみのごま油風味

5分

材料(2人分)

きゅうり
2本
「瀬戸のほんじお」
小さじ2
いり白ごま
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1/2
しょうゆ
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    きゅうりは薄い輪切りにし、塩をふって混ぜ、しばらくおく。
    しんなりしたら、水で洗って水気をしぼる。
  2. 2

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のきゅうりを加えてあえる。

「きゅうりもみのごま油風味」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー54kcal
  • ・塩分2.8 g
  • ・たんぱく質1.3 g
  • ・野菜摂取量※98 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

春菊としめじの味噌汁

10分

材料(2人分)

春菊
1/3束(70g)
しめじ
1/2パック(50g)
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    春菊はザク切りにし、しめじは小房に分ける。
  2. 2

    鍋にA、(1)のしめじを入れて煮る。しめじがやわらかくなったら、(1)の春菊を加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。

「春菊としめじの味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー23kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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