菜の花とあじの南蛮漬けの献立
献立 32分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 446 kcal
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・塩分 5.4 g
-
・たんぱく質 28.1 g
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・野菜摂取量※ 167 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花とあじの南蛮漬け
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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2
バットにＡを混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。 -
3
小あじは腹ワタ、エラ、ゼイゴを取り、水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。１７５℃に熱した油で揚げ、（２）の南蛮酢に漬ける。 -
4
フライパンに油を熱し、（１）の玉ねぎ・にんじんを炒め、（２）の南蛮酢に漬け、ひと晩漬ける（時間外）。 -
5
食べる３０分～１時間前（時間外）に（１）の菜の花を（２）の南蛮酢に漬け込む。 -
＊小あじは揚げてすぐに漬けることで、味がよくなじみます。
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＊小あじの代わりにさけ、さば、えび、豚肉などでも代用できます。
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＊菜の花は食べる直前に漬けたほうが、色よく仕上がるでしょう。
「菜の花とあじの南蛮漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー355kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質19.3 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラ、いかのオイスターマヨあえ
7分
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つくり方
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1
オクラはサッとゆでて、小口切りする。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ、いか、（１）のオクラを加えてあえる。
「オクラ、いかのオイスターマヨあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質6.7 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
かぶはタテ半分にして、薄切りにする。葉は３ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋にＡ、（１）のかぶを入れて火にかけ、煮立ったら、弱火にして３分ほど煮る。かぶに火が通ったら、みそを溶き入れ、（１）のかぶの葉を加えてひと煮立ちさせる。
「かぶのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー29kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
