あじのソテー 香味野菜添えの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 377 kcal
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・塩分 3.8 g
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・たんぱく質 20.0 g
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・野菜摂取量※ 246 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじのソテー 香味野菜添え
20分
つくり方
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1
あじは三枚におろし、小骨を抜きAで下味をつける。 -
2
フライパンにオリーブオイル小さじ2を中火で熱し、(1)のあじの皮目側から
両面を色よく焼き、取り出しておく。 -
3
(2)のフライパンにオリーブオイル小さじ1を加え中火で熱し、玉ねぎ、にんじん、
セロリを入れ、しんなりするまで炒める。 -
4
「やさしお」・こしょうで味を調え、レモン汁を加え、器に盛る。
上に(2)のあじをのせ、パセリを散らす。
「あじのソテー 香味野菜添え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー159kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごぼうとひじきの塩レモンわさびサラダ
10分
つくり方
「ごぼうとひじきの塩レモンわさびサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー144kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
アスパラとアサリのほっこりスープ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
あさりは塩水につけて砂抜きし(時間外)、殻の表面をよく洗う。 -
2
大根は2~3mm幅のいちょう切りにし、ねぎは2~3mm幅の斜め切りにする。アスパラは根元のかたい部分を切り落としてハカマを取り、3cm長さに切る。 -
3
鍋にごま油を熱し、(2)の大根・ねぎ・アスパラの順に入れてよく炒め、(1)のあさり、Aを加えて弱めの中火にする。煮立ったら、アクを取り、弱火で煮て、塩で味を調える。
「アスパラとアサリのほっこりスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く