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白菜といわしのつみれ鍋の献立

献立 27分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 452 kcal
  • ・塩分 2.2 g
  • ・たんぱく質 27.1 g
  • ・野菜摂取量※ 217 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜といわしのつみれ鍋

20分

材料(4人分)

いわし
8尾(640g)
みそ
20g
片栗粉
小さじ2
うま味調味料「味の素®」
少々
ねぎのみじん切り
1本分
しょうがのみじん切り
2かけ分
木綿豆腐
1丁
にんじん
1本
長ねぎ
2本
白菜
4枚
6カップ
大さじ2
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ2
「やさしお」
少々
しょうが汁
2かけ分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はひと口大に切る。にんじんは5mm幅の半月切りにする。ねぎは1cm幅の斜め切りにし、白菜は2cm幅のそぎ切りにする。
  2. 2

    いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。
  3. 3

    フードプロセッサーに(2)のいわしを入れ、Aを加えてすり身にする。ボウルに移し、Bを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。
  4. 4

    鍋にCを入れて煮立て、(3)のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、(1)の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。
  5. 5

    全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。
  6. *フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。

「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー246kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質23.4 g
  • ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

青のりうま塩 シャカシャカポテト

7分

材料(2人分)

フライドポテト・冷凍
150g
青のり
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
うま味調味料「味の素®」70g瓶
8ふり
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    フライパンに2cm高さまで油を入れて180℃に熱し、フライドポテトをこんがりときつね色になるまで揚げる。
  2. 2

    紙袋に(1)、Aを加えて、袋ごと軽くふる。

「青のりうま塩 シャカシャカポテト」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー174kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.5 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラとミニトマトのごま酢和え

5分

材料(2人分)

オクラ
3本
ミニトマト
2個
すり白ごま
大さじ1
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ1(5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めないうちに(1)のミニトマト、Aを加え、全体をよく混ぜ合わせる。

「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー32kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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