かれいのから揚げの献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 368 kcal
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・塩分 3.6 g
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・たんぱく質 24.0 g
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・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かれいのから揚げ
20分
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つくり方
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1
つけつゆを作る。小鍋にＡを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、冷ましておく。 -
2
大根はすりおろす。赤唐がらしはぬるま湯につけてふやかし細かく刻む。ボウルに大根おろし、赤唐がらしを混ぜてもみじおろしを作る。 -
3
すだちは半分に切る。かれいはウロコを除き、エラと腹ワタを取って手早く洗い、水気をよく拭き取る。表側に斜め十字の切り込みを入れる。 -
4
油を１７０℃くらいに熱し、（３）のかれいに片栗粉をまぶして５～６分揚げて油をきる。 -
5
器に盛り、（２）のもみじおろし、小ねぎ、（３）のすだちを添え、（１）のつけつゆでいただく。 -
＊かれいの下処理をくわしく解説します。
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［１］かれいは尾から頭へ向かって包丁で軽くこそげてウロコを取る。裏の白い方も同様にする。
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［２］エラブタを持ち上げ、指でエラをつまんで取り出す。
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［３］白いほうを表にして置き、胸ビレの下に斜めに３ｃｍほど切り込みを入れる。切れ目から腹ワタを指でつまんで引き抜く。
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［４］腹の中もきれいに洗い、水気をよく拭き取る。
「かれいのから揚げ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごぼうとささ身のサラダ
20分
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つくり方
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2
ささ身はスジを取り、鍋に入れてＡをからめる。湯を加えてフタをし、
７～８分蒸し煮にする。冷めたら細く裂く。 -
3
Ｂを混ぜ合わせ、（１）のごぼう・みつば、（２）のささ身をあえる。
「ごぼうとささ身のサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー125kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質5.2 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
炒めなすとみょうがのみそ汁
10分
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つくり方
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1
なすはヘタを取り、タテ半分に切り、１ｃｍ厚さの斜め切りにする。みょうがは薄切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、（１）のなすを炒め、なすがしんなりしたら、分量の水を加える。 -
3
なすに火が通ったら、（１）のみょうが、「ほんだし」を加え、みそを溶き、味を調える。
「炒めなすとみょうがのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー43kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
