ゴーヤチャンプルーの献立
献立 25分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 437 kcal
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・塩分 5.0 g
-
・たんぱく質 22.6 g
-
・野菜摂取量※ 157 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー
15分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、２～３ｍｍ幅に切る。軽く塩をふり、１０分ほどおき、水で洗い、水気をきる。 -
2
豆腐は水気をよくきり、ひと口大に切る。豚肉はひと口大に切る。卵は溶きほぐす。 -
3
フライパンに油を熱し、強火で（２）の豆腐を炒める。豆腐の両面に焼き色がついたら、皿にとる。 -
4
再びフライパンを熱し、中火で（２）の豚肉、（１）のゴーヤの順に炒める。火が通ったら、いったん火を止める。（３）の豆腐を戻し入れ、｢Cook Do｣を加えて再び火をつけ、混ぜ合わせる。 -
5
（２）の溶き卵を加え、中火で炒め合わせる。 -
＊ゴーヤを切って塩をふった後、サッとゆでるとさらに苦味がやわらぎます。
「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー259kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
玉ねぎとちくわのみそマヨあえ
10分
材料（2人分）
- 玉ねぎ・大
- 1/2個
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 酢
- 少々
- 焼きちくわ
- 1本
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1・1/2
- みそ
- 大さじ1/4
- しょうが汁
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
玉ねぎは１ｃｍ幅のくし形に切り、熱湯でサッとゆで、冷水にとって冷ます。
水気をきってボウルに入れ、Ａをからめる。 -
2
ちくわはタテ半分に切り、５ｍｍ厚さの斜め切りにする。 -
3
Ｂを混ぜ合わせ、（１）の玉ねぎ、（２）のちくわを加えてあえる。
「玉ねぎとちくわのみそマヨあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー153kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.4 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
チンゲン菜は３ｃｍ長さに切り、しいたけは軸の根元を切り、４等分に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて沸かし、「ほんだし」、（１）のチンゲン菜・しいたけを加えて煮、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「チンゲン菜としいたけのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー25kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
