白菜と豚バラの重ね蒸しの献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 733 kcal
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・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 35.9 g
-
・野菜摂取量※ 264 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
白菜と豚肉を交互に重ねる。５ｃｍ幅に切り、シリコンスチーマーのフチに沿って
敷き詰める。 -
2
「ほんだし」、酒を混ぜ、（１）にかける。 -
3
フタをして、電子レンジ（６００Ｗ）で８分加熱し、小ねぎを散らす。
「白菜と豚バラの重ね蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー321kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質13 g
- ・野菜摂取量※200 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ヘルシー海鮮ちらしずし
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
アスパラは１ｃｍ幅に切り、にんじんは５ｍｍ角に切り、ゆでて水気をきる。米は炊く３０分前に洗ってザルに上げておく（時間外）。 -
2
酢、「パルスイート」、「やさしお」を混ぜ合わせ、すし酢を作る。（１）の米は分量の水で炊く（時間外）。 -
3
炊き上がったご飯は、熱いうちに飯台、または大きめのボウルに移し、（２）のすし酢を回しかけ、うちわであおぎながらご飯を切るように手早く混ぜ、すし飯を作る。 -
4
粗熱がとれたら（１）のアスパラ・にんじんを加え混ぜ合わせる。 -
5
ボウルにＡを合わせ、フライパンに油を熱して薄焼き卵を作り、せん切りにする。 -
6
まぐろは１．５ｃｍ角に切ってしょうゆをまぶし、ゆでえびは殻をむき、厚さを半分に切り、背ワタを取る。 -
7
器に（４）のすし飯、（５）の卵、（６）のまぐろ・ゆでえびの順に盛り、みつば、いり白ごまを散らす。 -
＊卵は、いり卵にしてもおいしくいただけます。
「ヘルシー海鮮ちらしずし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー384kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.5 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たっぷりきのことほうれん草のみそ汁
15分
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つくり方
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2
ほうれん草はサッとゆで、３ｃｍ長さに切る。 -
3
鍋に水を入れて沸かし、（１）のエリンギ・しいたけ、「ほんだし」を入れて煮、
みそを溶き入れる。（２）のほうれん草を加え、ひと煮立ちさせる。
「たっぷりきのことほうれん草のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
