まぐろのピリ辛みそ焼きの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 356 kcal
-
・塩分 3.3 g
-
・たんぱく質 30.7 g
-
・野菜摂取量※ 175 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのピリ辛みそ焼き
20分
材料（2人分）
- まぐろ
- 160g
- ねぎ
- 2/3本（40g）
- こんにゃく
- 60g
- オクラ
- 4本（40g）
- みそ
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1・1/2（4.5g）
- 「Cook Do」熟成豆板醤
- 小さじ1/3（1.67g）
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1/2
＊ 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ１は、チューブで８ｃｍ（約５ｇ）です。
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
まぐろは８等分に切る。ねぎは長さを４等分に切り、こんにゃくは表面に格子状に切り目を
入れ、４等分に切る。オクラはゆでて斜め半分に切る。 -
2
串に（１）のまぐろ半量・ねぎを交互に刺し、２本作る。同様に（１）のまぐろ半量・
こんにゃくを交互に刺し、２本作る。 -
3
フライパンに油を熱し、（２）を入れて両面をこんがりと焼く。まぐろに火が通り、
ねぎがしんなりしたら、合わせたＡを回し入れ、汁気がなくなるまで焼く。 -
4
（１）のオクラを加え、ひと炒めする。
「まぐろのピリ辛みそ焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー162kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、ラップで包み電子レンジ（６００Ｗ）で２分、上下を返してさらに１分加熱する（竹串がスッと通るまで）。 -
2
かぼちゃを熱いうちにフォークで粗くつぶし、混ぜ合わせたＡを加えてサッと混ぜ、ごまを加えてあえる。
「かぼちゃの白ごまあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー110kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※85 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ひらひら大根と春雨のスープ
10分
材料（2人分）
- 大根
- 4cm（100g）
- しいたけ
- 3枚（30g）
- 卵
- 1個
- 春雨（乾）
- 10g
- 水
- 2カップ
- 「Cook Do 香味ペースト」
- 12cm（8.5g）
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 小ねぎの小口切り・好みで
- 適量
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
大根はよく洗い、皮ごとピーラーでスライスする。しいたけは薄切りにし、卵は溶きほぐす。 -
2
鍋にＡ、（１）の大根・しいたけを入れて火にかけ、沸騰したら、春雨を加えて２分ほど煮る。 -
3
春雨がやわらかくなったら、（１）の溶き卵を流し入れ、火が通るまで煮る。 -
4
器に盛り、好みで小ねぎを散らす。
「ひらひら大根と春雨のスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー84kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
