まぐろのピリ辛みそ焼きの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 354 kcal
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・塩分 2.5 g
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・たんぱく質 30.9 g
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・野菜摂取量※ 132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのピリ辛みそ焼き
20分
材料(2人分)
- まぐろ
- 160g
- ねぎ
- 2/3本(40g)
- こんにゃく
- 60g
- オクラ
- 4本(40g)
- みそ
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1・1/2(4.5g)
- 「Cook Do」熟成豆板醤
- 小さじ1/3(1.67g)
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1/2
* 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
まぐろは8等分に切る。ねぎは長さを4等分に切り、こんにゃくは表面に格子状に切り目を
入れ、4等分に切る。オクラはゆでて斜め半分に切る。 -
2
串に(1)のまぐろ半量・ねぎを交互に刺し、2本作る。同様に(1)のまぐろ半量・
こんにゃくを交互に刺し、2本作る。 -
3
フライパンに油を熱し、(2)を入れて両面をこんがりと焼く。まぐろに火が通り、
ねぎがしんなりしたら、合わせたAを回し入れ、汁気がなくなるまで焼く。 -
4
(1)のオクラを加え、ひと炒めする。
「まぐろのピリ辛みそ焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー162kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピーマンとささみのナムル
10分
つくり方
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1
ささ身はスジを取ってこしょうをふり、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂く。ピーマンは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは4等分に切る。 -
2
耐熱ボウルに(1)のピーマンを入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで2分加熱する。冷めないうちに、(1)のささ身・ミニトマトを加えてあえる。 -
3
器に盛り、ごまを散らす。
「ピーマンとささみのナムル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質5.4 g
- ・野菜摂取量※89 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
餅はオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。 -
2
器にAを入れて溶かし、(1)の餅を入れ、しょうが、小ねぎを盛る。
「餅入り 丸鶏生姜スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー118kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く