まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテーの献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 386 kcal
-
・塩分 3.9 g
-
・たんぱく質 32.8 g
-
・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
まぐろは厚みを半分に切ってＡに３０分ほど漬ける（時間外）。キッチンペーパーで
軽く水気を拭き取り、表面にごまをまんべんなくたっぷりとつける。
小松菜は葉と茎に分け、４ｃｍ長さに切る。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）のまぐろを入れ、
表面を３０秒ずつ焼いて取り出し、食べやすく切る。 -
3
同じフライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）の小松菜を茎、葉の順に入れて炒め、
「アジシオ」をふる。 -
4
器に（２）のまぐろ、（３）の小松菜を盛る。
「まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質26 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
油揚げと水菜のピリ辛和え
10分
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つくり方
-
1
水菜は根元を切って３ｃｍ長さに切る。 -
2
天板に油揚げをのせてオーブントースターでカリッと焼き、細切りにする。 -
3
ボウルに（１）の水菜、（２）の油揚げ、Ａを入れてあえる。
「油揚げと水菜のピリ辛和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー98kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
わかめとたけのこのみそ汁
10分
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つくり方
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1
たけのこは３ｃｍ長さのタテ薄切りにする。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、（１）のたけのこを加えて煮立ったら、みそを溶き入れ、わかめを加えてひと煮立ちさせる。 -
3
器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。
「わかめとたけのこのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー27kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
