あじのさんしょう焼きの献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 392 kcal
-
・塩分 3.6 g
-
・たんぱく質 29.1 g
-
・野菜摂取量※ 224 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじのさんしょう焼き
5分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
あじはＡに１０～１２分ほど漬け（時間外）、水気を拭き取り、混ぜ合わせたＢをふる。
ブロッコリーはラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で２０秒加熱する。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、（１）のあじを入れ、弱火から中火で１分ほど
両面をこんがりと焼く。 -
3
器に盛り、（１）のブロッコリー、サラダ菜を添える。
「あじのさんしょう焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー110kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質17.1 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
にらは４～５ｃｍ長さに切り、もやしとともに熱湯でサッとゆで、冷水にとり、
ザルに上げて水気をしぼる。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）のにら・もやしを加えてあえる。
「にらともやしのおひたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー18kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃと玉ねぎのみそ汁
15分
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つくり方
「かぼちゃと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー264kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質9.9 g
- ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
