さば味噌レンジ蒸しの献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 641 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 24.7 g
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・野菜摂取量※ 145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
さばは汁気をきる。 -
2
耐熱容器にカット野菜を入れ、（１）のさばをのせ、「ほんだし」をふりかける。
ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱し、全体をザックリ混ぜる。
「さば味噌レンジ蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー235kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質16.5 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
餅のみそマヨグラタン
20分
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つくり方
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1
餅は半分に切って焼く。 -
2
ねぎは３ｃｍ幅のブツ切り、しめじは石づきを取って小房に分ける。 -
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）のねぎ・しめじをサッと焼き、
軽く塩・こしょうをする -
4
ひとり用の耐熱容器に（３）のねぎ・しめじ、（１）の餅を等分に盛る。 -
5
合わせたＡを等分に（４）にかけ、オーブントースターで１０分ほど焼く（表面が
焦げるようならアルミホイルをかける）。
「餅のみそマヨグラタン」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー358kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
麩は水につけてもどし（すぐもどる）水気をしぼる。春菊は４ｃｍ長さに切る。焼きのりはこまかくちぎる。 -
2
鍋にＡを入れて煮立て、（１）の麩・春菊を加えて２～３分弱火で煮る。みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。 -
3
椀に盛り、（１）の焼きのりを散らす。
「お麩と春菊のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー48kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質3.9 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
