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おにぎらず ツナわさびの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 670 kcal
  • ・塩分 4.8 g
  • ・たんぱく質 33.8 g
  • ・野菜摂取量※ 142 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

おにぎらず ツナわさび

10分

材料(2人分)

ご飯
2杯(茶碗)
ツナ油漬缶
1缶
小ねぎの小口切り
適量
練りわさび
少々
しょうゆ
少々
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ2
焼きのり
2枚
パセリ
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ツナは油をきり、Aを混ぜ合わせる。
  2. 2

    ラップを広げ、のりを1枚のせて、茶碗1/2杯分のご飯を中央にのせる。
    (1)の半量をのせ、「コクうま」を細口で大さじ1ほどかける。
  3. 3

    茶碗1/2杯分のご飯を具を覆うように広げてのせ、のりの四隅を中央に向かって
    重なるように折ってたたみ、ラップで包んで形を整える。同様にもう1つ作る。
  4. 4

    しばらくおいてのりがなじんだら、ヨコ半分に切り、器に盛り、パセリを添える。
  5. *長時間の常温保存をなさらずに、早めにお召し上がりください。

「おにぎらず ツナわさび」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー375kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質12.8 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小松菜と油揚げのごま生姜和え

10分

材料(2人分)

小松菜
1束(200g)
油揚げ
1枚
すり白ごま
大さじ2
しょうがのすりおろし
小さじ2
砂糖
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小松菜はザク切りにする。油揚げはタテ半分に切って短冊切りにする。
  2. 2

    鍋に湯を沸かし、塩少々(分量外)を入れ、(1)の小松菜・油揚げを加えて30秒ほどゆでる。ザルにとって水気をきり、粗熱を取って水気をしぼる。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ、(2)を加えてあえる。

「小松菜と油揚げのごま生姜和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー130kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質6.9 g
  • ・野菜摂取量※89 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏肉とブロッコリーの具だくさんみそ汁

15分

材料(4人分)

鶏もも肉
250g
キャベツ
2枚
ブロッコリー
1/2個
にんじん
1/3本
しめじ
1/2パック
4・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉はひと口大に切る。キャベツはザク切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは5mm幅の半月切りにし、しめじは石づきを取ってほぐす。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏肉・キャベツ・にんじん・しめじを加え、フタをして5分ほど煮る。(1)のブロッコリーを加えてさらに1~2分煮る。
  3. 3

    具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「鶏肉とブロッコリーの具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー165kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質14.1 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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