なすとじゃこの焼きめしの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 814 kcal
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・塩分 5.6 g
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・たんぱく質 31.3 g
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・野菜摂取量※ 250 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとじゃこの焼きめし
10分
つくり方
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1
なすは1cm角に切る。 -
2
フライパンにごま油大さじ1を熱し、(1)のなすを炒め、しんなりしたら、
いったん皿にとる。 -
3
同じフライパンにごま油大さじ2を熱し、溶き卵、ご飯の順に入れてよく炒める。
A、(2)のなすを加えてさらに炒め合わせる。 -
4
器に盛り、小ねぎを散らす。
「なすとじゃこの焼きめし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー634kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質17.9 g
- ・野菜摂取量※77 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナソースの玉ねぎプレート
15分
材料(4人分)
- 玉ねぎ
- 2個
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- ツナ水煮缶
- 1缶
- にんにく
- 1/3かけ
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ4
- しょうゆ
- 小さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 粗びき黒こしょう
- 少々
- パセリのみじん切り
- 少々
- パセリ・好みで
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
玉ねぎはヨコ半分に切って、切り口に十文字の切り込みを入れ、「味の素®」を加えた水にさらす。水気を拭かずに耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で5分ほど火が通るまで加熱する。 -
2
ツナは汁気をきり、にんにくはすりおろしてボウルに入れ、Aを加えてペースト状になるまですり混ぜる。 -
3
器に(1)の玉ねぎを盛り、(2)をのせ、パセリをふり、好みでパセリを添える。 -
*玉ねぎの大きさにより、電子レンジの加熱時間は調整してください。
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*ラップを外す時、耐熱皿は高温になっていますので、やけどにご注意ください。
「ツナソースの玉ねぎプレート」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質7.8 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
白菜はザク切りにし、厚揚げはタテ半分に切ってから、7~8mm幅に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)の白菜・厚揚げを加えてフタをして煮る。白菜がしんなりしたら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「白菜と厚揚げの具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く