アジフライ 和風タルタルソースの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 667 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 29.1 g
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・野菜摂取量※ 141 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
アジフライ 和風タルタルソース
20分
つくり方
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1
あじはウロコとゼイゴを取り、頭を切り落とす。腹ワタを引き出し、水で洗って水気を拭き取る。 -
2
背側に刃先を入れ、中骨に沿って切り込みを入れる。骨と身の間に包丁を入れて身を開く。尾を残して骨を切り、腹骨を薄くそぎ取る。軽く塩・こしょうをする。 -
3
Aを混ぜ合わせてバッター液を作り、(2)のあじをくぐらせ、パン粉をまぶし、170~175℃に熱した油に入れ、きつね色になるまで揚げる。 -
4
ゆで卵、みょうが、しば漬け、しそはみじん切りにする。ボウルに入れ、Bを加えて混ぜ合わせ、和風タルタルソースを作る。 -
5
器に(3)のあじフライを盛り、(4)のタルタルソースをかける。
「アジフライ 和風タルタルソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー574kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質24.3 g
- ・野菜摂取量※12 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
きゅうりは4cm長さ、タテ4等分に切る。塩少々で軽くもむ。 -
2
耐熱ボウルに(1)のきゅうり、「こんぶだし」、酢、砂糖を加え、ラップをかけ、
電子レンジ(600W)に20秒かける。
「きゅうりの簡単ピクルス」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー10kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
れんこんは5mm幅のいちょう切りにし、はんぺんはサイコロ状に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)のれんこん・はんぺんを加えて2分ほど煮、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「れんこんとはんぺんの具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー83kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く