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いわしのパン粉焼きの献立

献立 45分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 362 kcal
  • ・塩分 3.3 g
  • ・たんぱく質 18.8 g
  • ・野菜摂取量※ 125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわしのパン粉焼き

25分

材料(4人分)

いわし
4尾
パセリのみじん切り
大さじ2
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
パン粉
1/2カップ
「AJINOMOTO オリーブオイル」
適量
じゃがいも
2個
パセリのみじん切り
少々
レタス
2枚
レモンのくし形切り
1/2個分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは頭と腹ワタを取って手開きにし、中骨を取り、水洗いをする。水気をよく拭いて、Aをふり、パン粉をつける。
  2. 2

    じゃがいもは皮をむいてひと口大に切ってゆで、水気をきり、鍋を揺すりながら、粉をふかせて粉ふきいもを作る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイルを多めに入れて熱し、(1)のいわしを両面こんがりと焼く。
  4. 4

    器に盛り、(2)の粉ふきいもをのせてパセリを散らし、(2)のレタス、レモンを添える。

「いわしのパン粉焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー227kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質9.9 g
  • ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゆで卵ときゅうりのカレーマリネ

15分 (時間外を除く)

材料(4人分)

4個
きゅうり
1本
大さじ4
カレー粉
小さじ2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋に卵を入れ、かぶるくらいの水、酢少々(分量外)を加えて火にかけ、
    煮立ったら10分ゆでて水にとり、殻をむく。
  2. 2

    きゅうりは塩少々(分量外)をふり、板ずりして水で洗い、
    すりこぎ等で全体を軽くたたいてタテ半分に切り、ヨコ4等分にする。
  3. 3

    ビニール袋に(1)のゆで卵、(2)のきゅうり、Aを入れ、空気を抜いて口をしばり、
    冷蔵庫30分~できればひと晩おく(時間外)。

「ゆで卵ときゅうりのカレーマリネ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー106kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質7.7 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

玉ねぎとトマトのみそスープ

10分

材料(2人分)

トマト
1/2個
玉ねぎ(小)
1/2個
1・1/2カップ
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1
みそ
小さじ1
粉チーズ
少々
小ねぎの小口切り
2本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマトはひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。
  2. 2

    鍋に(1)のトマト・玉ねぎ、Aを入れて火にかける。沸騰したら弱火にして、フタをして煮、玉ねぎがしんなりしたら、火を止めてみそを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、粉チーズ、小ねぎを散らす。

「玉ねぎとトマトのみそスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー29kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※83 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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