そら豆としらすのだし混ぜご飯の献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 656 kcal
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・塩分 4.9 g
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・たんぱく質 29.1 g
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・野菜摂取量※ 198 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
そら豆としらすのだし混ぜご飯
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れる。Aを加えて、1合目の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊く(時間外)。 -
2
そら豆はさやから取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れる。(長さは1.5cmほど、深さは浅めに)鍋に水800ml、塩大さじ1強(分量外)を入れて火にかけ、沸騰したら、そら豆を加えて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をむく。 -
3
(1)の炊き上がったご飯に(2)のそら豆、しらすを加えて軽く混ぜる。 -
*基本の 「ゆでそら豆」を活用したアレンジレシピです。
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*そら豆をゆでる際、ゆでる水に対して塩2%を加えるのがおすすめです。
「そら豆としらすのだし混ぜご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー325kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごぼうのみそマヨサラダ
10分
つくり方
「ごぼうのみそマヨサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー148kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たんぱくぱくみそ汁
10分
つくり方
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1
ツナ缶は汁気をきる。ミニトマトは半分に切る。豆腐は2~3cm角に切る。 -
2
鍋にA、ブロッコリー(1)のミニトマト・豆腐を入れて火にかけ、3分ほど煮る。(1)のツナ、コーンを加えてひと煮立ちしたら、
火を止め、みそを溶き入れる。 -
*ツナ缶は油漬缶、水煮缶、どちらでもおいしくお作りいただけます。
「たんぱくぱくみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー183kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質13.8 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く