電子レンジおでんの献立
献立 80分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 363 kcal
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・塩分 5.2 g
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・たんぱく質 16.1 g
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・野菜摂取量※ 252 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
大根は１ｃｍ幅の輪切りにし、ちくわは長さを半分に切る。こんにゃくはスプーンでひと口大にする。キャベツは食べやすい大きさにちぎる。
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2
耐熱容器に（１）の具材、Ａを入れて、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で１０分加熱し、５分ほど置いて粗熱を取る。
「電子レンジおでん」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー54kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質3.4 g
- ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんといんげんの信田煮
50分
材料（4人分）
- 油揚げ
- 4枚
- にんじん・13cm長さ
- 60g
- さやいんげん
- 12本（60g）
- ゆでたけのこ
- 50g
- かんぴょう（乾）
- 15g
- 水
- 2カップ
- みりん
- 大さじ1・1/2
- うす口しょうゆ
- 大さじ1・1/2
- 酒
- 大さじ1・1/2
- 砂糖
- 小さじ1・1/2
- 「ほんだし こんぶだし」8gスティック
- 1/4本（2g）
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
油揚げは熱湯を通して油抜きをし、長い一辺を残して三辺を切って開く。 -
2
にんじん、たけのこは１３ｃｍ長さの４ｍｍ角の棒状に切る。
さやいんげんはヘタを切り落とす。 -
3
かんぴょうは塩少々（分量外）でもみ洗いして水気をしぼる。 -
4
（１）の油揚げに（２）のにんじん・たけのこ・さやいんげんを１／４量ずつのせ
芯にして巻き、（３）のかんぴょうで３～４ヶ所を結ぶ。同様にあと３本作る。 -
5
鍋にＡを入れて火にかけ、沸騰したら、（４）を入れて煮る。煮立ったら、
やや弱めの中火にして落としぶたをして２０分ほど煮汁が１／４量くらいになるまで煮る。 -
6
火を止め、そのまま味を含ませ、かんぴょうの結び目を中心に３～４等分に切る。 -
＊かんぴょうはもどしてしまうと結ぶときに切れてしまうので、洗うだけにします。
「にんじんといんげんの信田煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー166kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質8.6 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゆで野菜の和風サラダ
15分
材料（4人分）
- ブロッコリー
- 1個
- グリーンアスパラガス
- 12本
- ミニトマト
- 12個
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ3
- 酢
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ1
- いり白ごま
- 大さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/3
- こしょう
- 少々
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、大きなものはさらにタテ２～４等分に切る。 -
2
アスパラは切り口を少し切り落として根元の皮をピーラーでむき、
長さを２～３等分に切る。 -
3
ミニトマトは上に浅く切り込みを入れる。 -
4
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。 -
5
たっぷりの熱湯に塩少々（分量外）を入れ、（１）のブロッコリー、（２）のアスパラを
順にゆで、冷水に取って冷まし、水気をきる。最後に（３）のミニトマトを湯むきする。 -
6
器に（５）のブロッコリー・アスパラ・ミニトマトを盛り合わせ、
（４）のドレッシングをかける。
「ゆで野菜の和風サラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー143kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質4.1 g
- ・野菜摂取量※125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
