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ツナときゅうりの梅ちらしの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 605 kcal
  • ・塩分 5.4 g
  • ・たんぱく質 28.9 g
  • ・野菜摂取量※ 166 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナときゅうりの梅ちらし

10分 (時間外を除く)

材料(2人分)

1合(150g)
180ml
大さじ1
砂糖
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
きゅうり
1本(100g)
「瀬戸のほんじお」
少々
ツナ水煮缶
1缶(135g)
梅干し
1個
いり白ごま
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
3ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って炊飯器に入れ、水を加えて30分以上浸水させ、炊飯する(時間外)。
  2. 2

    ご飯が炊き上がったら、混ぜ合わせたAのすし酢を回しかけ、切るように混ぜ合わせて冷ます。
  3. 3

    きゅうりは薄切りにし、塩をふって5分ほど置き、水気をしぼる。ツナは汁気をきる。梅干しは種を除き、包丁でたたく。
  4. 4

    (2)に(3)のきゅうり・ツナ・梅干しを加えてBをふり、全体を混ぜ合わせる。

「ツナときゅうりの梅ちらし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー359kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質17.9 g
  • ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きのことブロッコリーの和風サラダ

10分

材料(1人分)

しめじ
50g
えのきだけ・1/2袋
50g
しょうゆ
小さじ1/2
ブロッコリー・1/4株
80g
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    しめじは根元を切って小房に分け、えのきだけは根元を切って手でほぐす。
  2. 2

    天板に(1)のしめじ・えのきだけをのせてしょうゆをふりかけ、
    オーブントースターで2分ほど焼く。
  3. 3

    ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて食べやすい大きさに切り、
    塩ゆでにし、水気をきる。
  4. 4

    ボウルに(2)のしめじ・えのきだけの汁気をしぼって入れ、
    (3)のブロッコリー、「サラリア」、「ほんだし」を加えてあえる。

「きのことブロッコリーの和風サラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー159kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質6.1 g
  • ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

炒めピーマンと油あげのみそ汁

15分

材料(4人分)

ピーマン
2個
パプリカ(赤)
1個
油揚げ
1枚
4カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
大さじ1
みそ
大さじ3・1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
ラー油・好みで
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ピーマン、パプリカはせん切りにする。油揚げは油抜きし、タテ半分に切ってから、せん切りにする。
  2. 2

    フライパンにごま油を熱し、(1)のピーマン・パプリカを入れて軽く炒める。
  3. 3

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(2)のピーマン・パプリカを加え、ひと煮立ちしたら、(1)の油揚げを加えて、弱火にし、みそを溶き入れる。
  4. 4

    器に盛り、好みでラー油をたらす。

「炒めピーマンと油あげのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー87kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質4.9 g
  • ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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