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さけとこんにゃくの炒めご飯の献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 681 kcal
  • ・塩分 4.9 g
  • ・たんぱく質 22.3 g
  • ・野菜摂取量※ 224 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さけとこんにゃくの炒めご飯

10分

材料(1人分)

生ざけ
1/2切れ(50g)
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
こんにゃく
1/3枚(70g)
小松菜
60g
ねぎ
20cm
ご飯・丼
1杯分(200g)
「ほんだし」
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
小さじ1
大さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは食べやすくひと口大に切り、軽くAをふって下味をつける。こんにゃくは1cm角に
    切り、小松菜は4cm長さに切る。ねぎは5mm幅の小口切りにする。Bは合わせておく。
  2. 2

    フライパンを熱し、(1)のこんにゃくをからいりし、油を加えて(1)のさけを炒める。
    焼き色がついてきたら、Bの半量、水を加える。
  3. 3

    水分がほとんどなくなったら、ご飯を加え、パラパラになるまで炒める。
  4. 4

    (1)のねぎ・小松菜、残りのBを加えて炒め、塩で味を調える。

「さけとこんにゃくの炒めご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー479kcal
  • ・塩分3.2 g
  • ・たんぱく質15.1 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃと枝豆とパプリカのめんつゆマヨネーズ和え

15分
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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは適当な大きさに切って皮をむき、耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱してつぶす。パプリカは粗みじん切りにする。コーンは汁気をきる。
  2. 2

    ボウルに(1)のかぼちゃ・パプリカ・コーン、枝豆、混ぜ合わせたAを入れて全体をよくあえる。
  3. 3

    器にサニーレタスを敷き、(2)を盛る。
  4. *かぼちゃの肉質によって、めんつゆの量を調整してください。

「かぼちゃと枝豆とパプリカのめんつゆマヨネーズ和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー126kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質1.9 g
  • ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすとミニトマトのみそ汁

15分

材料(4人分)

なす
2個(160g)
しめじ
1パック(100g)
木綿豆腐
1/2丁(150g)
ミニトマト
8個
3カップ
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
小ねぎの小口切り・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは1cm幅の短冊切りにし、しめじは小房に分ける。豆腐はさいの目切りにする。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)のなすを入れて炒め、しんなりしたら、Aを加えてひと煮立ちさせる。
  3. 3

    (1)のしめじ・豆腐、ミニトマトを加え、火を弱めてみそを溶き入れる。
  4. 4

    器に盛り、好みで小ねぎを散らす。

「なすとミニトマトのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー76kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質5.3 g
  • ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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