いわしのチーズサンドかば焼きの献立
献立 55分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 376 kcal
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・塩分 4.8 g
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・たんぱく質 22.8 g
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・野菜摂取量※ 123 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのチーズサンドかば焼き
35分
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つくり方
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1
いわしはキッチンばさみで頭を切り落とし、腹に切り目を入れて腹ワタを取り、きれいに洗う。 -
2
いわしの腹側から親指を中骨の上に入れ、骨に沿って尾から頭の方まで指を動かし、片身に骨をつけた状態で開く。 -
3
身を押さえながら中骨を持ち上げてはずし、尾の直前でキッチンばさみで切り取る。 -
4
プロセスチーズは棒状に切る。 -
5
（３）のいわしに塩をふり、青じそ、（４）のチーズを等分してのせ、元の形に戻すようにしてはさみ、薄力粉をまぶす。 -
6
フライパンに油を熱し、（５）のいわしの両面をこんがりと焼いて器に盛る。 -
7
フライパンにＡを入れて煮詰め、（６）のいわしにかける。
「いわしのチーズサンドかば焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー147kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質8 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草のごまマヨあえ
5分
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つくり方
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1
ほうれん草は２～３ｃｍ長さに切り、サッとゆで、冷水にとって水気をしぼる。しょうゆをふってあえ、汁気をしぼる。 -
2
混ぜ合わせたＡで（１）のほうれん草をあえる。 -
＊ほうれん草は切ってからゆでるとスピードアップになる。
「ほうれん草のごまマヨあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー91kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏団子とキャベツの絶品汁
20分
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つくり方
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1
鶏ひき肉は塩・こしょうをふって混ぜる。キャベツは３ｃｍ角に切り、にんじんは短冊切りにする。しめじは小房に分け、豆腐は２ｃｍ角に切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）の鶏ひき肉をスプーンで丸めながら加える。 -
3
（１）のキャベツ・にんじん・しめじ・豆腐を加えて５分煮てみそを溶き入れる。
「鶏団子とキャベツの絶品汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー138kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質12.5 g
- ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
