照り焼きチキンの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 464 kcal
-
・塩分 3.5 g
-
・たんぱく質 29.2 g
-
・野菜摂取量※ 153 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
照り焼きチキン
20分
つくり方
-
1
鶏肉は身の方を上に横長に置き、スジを切るように4~5本浅く切り込みを入れ、1枚を2等分にする。 -
2
かぼちゃは皮のまま洗い、ワタをスプーンで取り出し、8mm厚さに切り、長さを半分に切る。 -
3
アスパラは根元のかたい部分の皮をむき、半分に切ってサッと塩ゆでし、ザルに上げて水気をきる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(2)のかぼちゃを弱火で色よく焼き、裏に返してフタをし、3~4分蒸し焼きにして取り出す。 -
5
フライパンに油大さじ1を加え、(1)の鶏肉に片栗粉をまぶし余分な粉を落とし、皮目から中火で焼き、両面を色よく焼いてフタをして弱火で4~5分ほど蒸し焼きにする。 -
6
Aを加え、フライパンを揺すりながら照りよくからめる。 -
7
(6)の鶏肉を食べやすい大きさに切り、器に盛って七味唐がらしをふり、(3)のアスパラ、(4)のかぼちゃを添える。
「照り焼きチキン」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質26.9 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
きゅうりは4cm長さ、タテ4等分に切る。塩少々で軽くもむ。 -
2
耐熱ボウルに(1)のきゅうり、「こんぶだし」、酢、砂糖を加え、ラップをかけ、
電子レンジ(600W)に20秒かける。
「きゅうりの簡単ピクルス」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー10kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
チンゲン菜は2cm長さのザク切りにし、芯と葉に分ける。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)のチンゲン菜の芯を加えてサッと煮る。チンゲン菜に火が通ったら、みそを溶き入れ、(1)のチンゲン菜の葉を加えてひと煮立ちさせる。
「チンゲン菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー23kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く