照り焼きチキンの献立
献立 38分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 479 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 30.7 g
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・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
照り焼きチキン
20分
つくり方
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1
鶏肉は身の方を上に横長に置き、スジを切るように4~5本浅く切り込みを入れ、1枚を2等分にする。 -
2
かぼちゃは皮のまま洗い、ワタをスプーンで取り出し、8mm厚さに切り、長さを半分に切る。 -
3
アスパラは根元のかたい部分の皮をむき、半分に切ってサッと塩ゆでし、ザルに上げて水気をきる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(2)のかぼちゃを弱火で色よく焼き、裏に返してフタをし、3~4分蒸し焼きにして取り出す。 -
5
フライパンに油大さじ1を加え、(1)の鶏肉に片栗粉をまぶし余分な粉を落とし、皮目から中火で焼き、両面を色よく焼いてフタをして弱火で4~5分ほど蒸し焼きにする。 -
6
Aを加え、フライパンを揺すりながら照りよくからめる。 -
7
(6)の鶏肉を食べやすい大きさに切り、器に盛って七味唐がらしをふり、(3)のアスパラ、(4)のかぼちゃを添える。
「照り焼きチキン」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質26.9 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
水菜は4~5cm長さに切り、えのきだけはほぐす。 -
2
鍋に湯を沸かし、(1)の水菜・えのきだけを入れてサッとゆで、ザルに上げて水気をきる。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)の水菜・えのきだけを加えてあえる。
「水菜のおひたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー20kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
なすはヘタとガクを取り除き、皮に小さな切り込みを2~3ヶ所入れ、ラップで包み、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。粗熱を取り、1cm幅の輪切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、みそを溶き入れる。 -
3
器に(1)のなすを入れ、(2)を注ぎ、好みで練りがらしをのせる。
「レンジ蒸しなすのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く