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ゴーヤとささ身のグリルサラダの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 424 kcal
  • ・塩分 4.4 g
  • ・たんぱく質 24.7 g
  • ・野菜摂取量※ 268 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤとささ身のグリルサラダ

10分

材料(2人分)

ゴーヤ
1/2本(170g)
鶏ささ身
3本(120g)
梅干し
1個
大さじ1
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切り、ワタと種を除いて、ささ身と共にグリルで少し焦げ目が
    つくまで(中火で5分)焼く。
  2. 2

    梅干しは種を除いて粗くたたき、Aと混ぜる。
    塩味がたりない場合は塩少々(分量外)を加えて調節する。
  3. 3

    (1)のゴーヤは薄切り、ささ身は粗くほぐして、(2)をかけていただく。

「ゴーヤとささ身のグリルサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー121kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質12.8 g
  • ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすのだし漬け

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

なす・大
1個(100g)
「ほんだし」
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
4ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは2~3mm幅の半月切りにする。
  2. 2

    ポリ袋に(1)のなす、「ほんだし」、「味の素®」を入れてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  3. *色よく仕上げたい場合は変色防止のため、なすを切った後に酢水(水400ml:酢小さじ2)にサッとさらしてください。

「なすのだし漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー12kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とん汁

20分

材料(2人分)

豚バラ薄切り肉
80g
糸こんにゃく
1/3袋(70g)
ごぼう・小
1/3本(60g)
大根
5cm(150g)
にんじん
1/2本(80g)
わけぎ
1本
里いも・小
3個(120g)
「瀬戸のほんじお」
小さじ2
「ほんだし」
小さじ2/3
3カップ
みそ
大さじ2・1/2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1/2
七味唐がらし
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、塩小さじ1をふってもみ、水洗いする。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、火にかける。煮立ったら弱火にし、5分ほどゆでてザルに上げる。
  2. 2

    ごぼうは包丁の刃先で表面を軽くこすって皮をとる。ごぼうを回しながら、包丁で3~4cm長さに薄く削り、水をはったボウルに入れる。5分ほどおいてザルに上げる。
  3. 3

    大根、にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。わけぎは8mm幅の小口切りにする。
  4. 4

    里いもは皮をむいてタテ半分に切り、ボウルに入れる。塩小さじ1をふって手でもみ、ぬめりが出てきたら水洗いし、水気をきる。豚肉は3cm長さに切る。
  5. 5

    鍋に油を熱し、(4)の豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、「ほんだし」小さじ1/3をふり入れて混ぜる。(2)のごぼう、(3)の大根・にんじん、(4)の里いもを加えて炒め合わせ、(1)の糸こんにゃくを加えてサッと炒める。
  6. 6

    分量の水、「ほんだし」小さじ1/3を加えて混ぜる。煮立ったら、弱火にしてアクを取り、フタをして10分ほど煮る。
  7. 7

    おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。わけぎを加えてひと煮し、器に盛り、七味唐がらしをふる。

「とん汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー291kcal
  • ・塩分3.3 g
  • ・たんぱく質10.9 g
  • ・野菜摂取量※143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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