かきのオイル漬けの献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 540 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 16.4 g
-
・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かきのオイル漬け
15分
（時間外を除く）
つくり方
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1
かきは塩水でふり洗いをする。 -
2
平鍋に（１）のかき、Ａを入れて強火にかける。かきの水気が出て、汁がなくなるまで煮て、火からおろす。 -
3
（２）のかきが冷めたら、密閉ビンなどに入れてオリーブオイルを注ぎ、味がなじむまで１～２日漬け込む（時間外）。 -
4
器に紫玉ねぎを敷き、油気をきった（３）のかきをのせ、ディルを飾る。 -
＊冷蔵庫で冬場は１週間は保存できます。オリーブオイルでなくてもよい。
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＊保存が利くので倍量作っておくのも便利です。
「かきのオイル漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー354kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.2 g
- ・野菜摂取量※102 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
セロリのからしマヨネーズあえ
20分
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つくり方
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1
セロリは５ｍｍ幅の斜め切りにする。
きゅうりはたたききゅうりにして、タテ半分、５ｃｍ長さに切る。 -
2
いかは皮をむいて表面に格子状に切り込みを入れて、ひと口大に切る。サッと熱湯に通し、
Ａであえる。 -
3
ボウルにＢを混ぜ合わせ、（１）のセロリ・きゅうり、（２）のいかを加えてあえる。
「セロリのからしマヨネーズあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー105kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質4.1 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
クイック おおぶり豆腐と焼きまいたけのみそ汁
15分
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つくり方
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1
豆腐は４等分にする。小ねぎは小口切りにする。 -
2
まいたけは根元を切り、粗くほぐす。フライパンに油を熱し、まいたけを並べる。弱火で香ばしく焼き色がつき、しんなりするまで焼く。 -
3
鍋に水、「ほんだし」を入れて煮立て、（１）の豆腐を加えて温まるまで２～３分弱火で煮る。みそを溶き入れひと煮立ちさせる。 -
4
椀に盛り、（２）のまいたけを入れ、（１）の小ねぎを散らす。
「クイック おおぶり豆腐と焼きまいたけのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー81kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.1 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
