いわし和風ハンバーグの献立
献立 37分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 380 kcal
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・塩分 4.2 g
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・たんぱく質 22.3 g
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・野菜摂取量※ 203 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし和風ハンバーグ
25分
材料(4人分)
- いわし
- 2尾(260g)
- れんこん
- 1/2節(150g)
- 玉ねぎ
- 1/2個(100g)
- 溶き卵
- 1個分
- 片栗粉
- 大さじ1
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 水・または酒
- 大さじ5
- しょうゆ
- 大さじ3
- みりん
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ3
- しょうがのすりおろし
- 大さじ1
- 「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
- 適量
- 大根おろし
- 適量
- 貝割れ菜
- 適量
- レモン・いちょう切り
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
いわしは三枚におろし、包丁でこまかくたたく。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにして油少々で炒め、冷ましておく。 -
2
ボウルに(1)のいわし・れんこん・玉ねぎを合わせ、Aを加えて8等分し、丸く形を整える。フライパンに油大さじ1・1/2を熱し、両面を焼く。 -
3
鍋にBを合わせて火にかけ、仕上げにしょうがを加える。 -
4
器に(2)のハンバーグを盛り、(3)のたれをかけ、大根おろし、貝割れ菜、レモンを添える。
「いわし和風ハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー241kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラ、いかのオイスターマヨあえ
7分
つくり方
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1
オクラはサッとゆでて、小口切りする。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ、いか、(1)のオクラを加えてあえる。
「オクラ、いかのオイスターマヨあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質6.7 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
白菜はザク切りにし、厚揚げはタテ半分に切ってから、7~8mm幅に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)の白菜・厚揚げを加えてフタをして煮る。白菜がしんなりしたら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「白菜と厚揚げの具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く