いわし和風ハンバーグの献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 625 kcal
-
・塩分 5.7 g
-
・たんぱく質 20.6 g
-
・野菜摂取量※ 181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし和風ハンバーグ
25分
材料（4人分）
- いわし
- 2尾（260g）
- れんこん
- 1/2節（150g）
- 玉ねぎ
- 1/2個（100g）
- 溶き卵
- 1個分
- 片栗粉
- 大さじ1
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 水・または酒
- 大さじ5
- しょうゆ
- 大さじ3
- みりん
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ3
- しょうがのすりおろし
- 大さじ1
- 「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
- 適量
- 大根おろし
- 適量
- 貝割れ菜
- 適量
- レモン・いちょう切り
- 適量
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは三枚におろし、包丁でこまかくたたく。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにして油少々で炒め、冷ましておく。 -
2
ボウルに（１）のいわし・れんこん・玉ねぎを合わせ、Ａを加えて８等分し、丸く形を整える。フライパンに油大さじ１・１／２を熱し、両面を焼く。 -
3
鍋にＢを合わせて火にかけ、仕上げにしょうがを加える。 -
4
器に（２）のハンバーグを盛り、（３）のたれをかけ、大根おろし、貝割れ菜、レモンを添える。
「いわし和風ハンバーグ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー241kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
耐熱容器にごま、しょうゆを入れて混ぜ、広げてラップをせずに電子レンジ（６００Ｗ）で１分３０秒加熱して一度取り出して混ぜ、再び電子レンジで３０秒加熱する。梅干しは種を取り除き、４等分にする。 -
2
ボウルに玄米ご飯、「いりこだし」を入れて混ぜ合わせ、４等分にして三角に握る。側面に（１）のごまをつけ、（１）の梅干しをのせる。
「いりこ玄米の梅醤油おむすび」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー358kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質9.1 g
- ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとオクラの具だくさん汁
15分
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つくり方
「なすとオクラの具だくさん汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー26kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※94 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
